Bài tập giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng với tạ tay

Tập thể hình tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện vóc dáng. Không như những bài tập khác, khi dùng tạ tay, bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy quá trình tăng cơ một cách nhanh chóng.

Theo một vài nghiên cứu, bắt đầu từ 30 tuổi, cơ thể có nguy cơ mất từ 3-5% khối cơ mỗi 10 năm và con số này tăng lên 8% khi bạn bước sang tuổi 40, thậm chí là 15% đối với người già trên 70 tuổi. Đồng thời, nửa cân mỡ chiếm hơn 18% diện tích so với nửa cân cơ, khiến vóc dáng bạn trở nên xấu đi. 

Lý do tạ tay giúp chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn là vì khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.

Nào, hãy cùng Onways điểm qua 6 bài tập tuần tự cho nữ và nam bên dưới nhé: Mức tạ trung bình cho các bài tập này rơi vào khoảng từ 2-4kg (tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người) và bạn nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành từ 3-4 lượt tập cho một động tác, mỗi lượt lặp lại khoảng 6-10 lần.

1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
  • Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
  • Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.

2. Nâng tạ hai tay

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
  • Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
  • Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
  • Bước 5: Lặp lại bước 1.

3. Vặn hông kết hợp nâng tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
  • Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
  • Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.
  • Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.

4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
  • Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
  • Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
  • Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
  • Bước 5: Lặp lại bước 2.

5. Quỳ bước

  • Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
  • Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
  • Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
  • Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
  • Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
  • Bước 6: Lặp lại bước 2.

6. Cúi người kết hợp kéo tạ

  • Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
  • Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
  • Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.
  • Bước 4: Lặp lại bước 2.

Khi tập luyện thể thao nói chung, cũng như khi tập cùng tạ tay đều tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.

Quan trọng hơn hết đó chính là cơ thể bạn sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ gặp rủi ro hằng ngày nhờ tập tạ. Bởi vì tạ tay thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất. Bạn có thể tìm mua tạ tay thích hợp cho nhu cầu luyện tập ở đây. 

OnWays

Nguồn: Blog Ăn Chơi

← Bài trước Bài sau →
Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên