Làm sao để hết xóc hông khi chạy?

Xóc hông là tình trạng đau thắt nơi hông, bụng khi vận động mà bất kì ai cũng có thể gặp phải. Làm sao để hết xốc hông? Xử lý xốc hông nhanh như thế nào? Mời bạn cùng ONWAYS tìm hiểu bài viết bên dưới nhé!

Những ai dễ bị xóc hông?

  • Người trẻ tuổi
  • Người mới chạy
  • Hay gặp hơn ở người thể trạng gầy
  • Những người vận động sau bữa ăn no
  • Những người sử dụng các đồ uống ưu trương (nhiều muối, đồ ngọt nhiều đường).

Đặc điểm cơn đau

Đau nhói, quặn thắt, đôi khi kèm theo cảm giác co cứng thành bụng. Nhiều trường hợp khiến người chạy bộ phải chậm lại hoặc tạm ngừng chạy.

Các nguyên nhân gây xóc hông khi chạy

1. Co thắt cơ hoành 

Nguyên nhân:

Xóc hông về bản chất cũng như bị chuột rút, nhưng ở đây là sự co rút ở cơ hoành và cơ thành bụng. Đó là lý do vì sao người mới chạy lại dễ bị xóc hông hơn người chạy lâu năm, chạy nhanh dễ xóc hông hơn chạy chậm (chạy nhanh khiến hơi thở dồn dập, hít thở nông khiến cơ hoành không được giãn ra tối đa).

Giải pháp:

Giảm tốc độ và hít thở sâu khi chạy sẽ làm giảm xóc hông trong trường hợp này.

2. Kích thích phúc mạc

Nguyên nhân:

Phúc mạc là một lớp màng mỏng ngăn cách các tạng (ruột, gan, dà dày,…) với nhau và những tạng này với thành bụng. Quá trình chạy bộ làm di động các tạng, cọ xát vào lớp phúc mạc, gây xóc hông.

Giải pháp:

Đối với trường hợp do kích thích phúc mạc, người chạy có thể dùng tay ấn vào vị trí đau để giảm đau, hơi ngả người ra trước. Nếu không phải nguyên nhân do phúc mạc thì việc ấn tay vào vị trí đau sẽ không có tác dụng.

3. Rối loạn tiêu hóa

Nguyên nhân:

Cuối cùng là cơ chế liên quan tới hệ tiêu hoá. Sau bữa ăn no, dạ dày và ruột cần hoạt động để tiêu hoá thức ăn. Bữa ăn quá no, giàu đồ uống ưu trương (nước muối, nước đường) dễ gây xóc hông khi chạy bộ.

Giải pháp:

Tránh ăn uống quá nhiều trong vòng 2 giờ trước khi chạy. Tốt nhất là trong vòng 3-4 giờ trước khi chạy. Các đồ ăn nhiều chất béo và chất xơ khó tiêu hoá hơn. Vì thế hãy hạn chế các đồ ăn này. Nước hoa quả ngọt cũng vậy. Trong quá trình chạy, chỉ ăn hoặc uống từng lượng nhỏ.

Ngoài ra người chạy có thể áp dụng một số tips nhỏ sau:

  • Hạn chế tối đa rung, lắc, di động vùng bụng. Có thể đeo đai cố định vùng bụng.
  • Lưu ý hơi thở khi chạy. Đừng hít thở quá nhanh. Thở sâu và đều trong quá trình chạy
  • Các bài tập core, như bài tập plank, giúp cơ bụng mạnh mẽ hơn, ổn định hơn và giảm nguy cơ xóc hông.

Nguồn tham khảo: Chạy 365.


Bài sau →
Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên

Bình luận

4