CÁC MẸO VÀ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU CHẠY ĐƯỜNG MÒN

CÁC MẸO VÀ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU CHẠY ĐƯỜNG MÒN

Đôi khi chúng ta không biết những gì chúng ta cần biết, vì vậy chúng ta không đặt câu hỏi! Do đó, chúng tôi đã tóm tắt một danh sách toàn diện về tất cả những lời khuyên mà chúng tôi tin rằng chúng hữu ích với những người mới bắt đầu chạy đường mòn.

1. Cách chạy đường mòn: Tránh ngã/vấp khi chạy đường mòn

Để tránh bị ngã khi chạy đường mòn, những mẹo hàng đầu bạn nên biết là:

  • CHẬM LẠI - đừng quá để tâm về tốc độ của bạn khi đi trên đường mòn. Điều quan trọng hơn là bạn nên dành cho mình một chút thời gian để luyện tập kỹ thuật và dáng chạy khi bạn chưa quen với môn chạy đường mòn.
  • BƯỚC NHỎ TỪNG BƯỚC MỘT VÀ TĂNG LÊN DẦN DẦN - các bước nhỏ giúp bạn giữ trọng tâm trên bàn chân, giảm khả năng bị trượt. Thực hiện các bước nhỏ thay vì sải bước lớn cũng giúp giảm chấn thương do trong khi chạy. 
  • TẬP TRUNG - chú tâm vào những gì bạn cần làm. Nhìn trước về phía trước, tính toán việc đáp chân và tốc độ chạy của bạn. Chú ý đến các mối nguy hiểm tiềm ẩn như chướng ngại vật và những yếu tố ngờ khác như động vật hoang dã.

>>> Xem thêm: Tại sao bạn lại ngã khi chạy đường mòn và cách tránh vấp ngã

Trước khi bạn chi tiền cho giày và thiết bị chạy đường mòn, hãy nghiên cứu và suy nghĩ về các loại đường mòn mà bạn dự định chạy hoặc loại đường mà bạn sẽ dành nhiều thời gian để chạy nhất.

Cần cân nhắc để chọn được đôi giày chạy đường mòn phù hợp

- Một số loại giày chạy đường mòn tốt nhất cho mặt đất ướt, mềm và bùn, vì chúng có vấu lớn (và do đó bám tốt hơn trong điều kiện ẩm ướt) và có thể chống thấm nước - nhưng những đôi giày này trở nên kém thoải mái khi hoạt động ở điều kiện môi trường khô.

- Đối với những con đường mòn đầy đất cứng hoặc những con đường mòn núi đá gồ ghề, sẽ có những loại giày chạy đường mòn khác phù hợp nhất cho những loại đường mòn đó.

Nhìn chung, có đúng loại giày chạy đường mòn sẽ giúp giảm nguy cơ bị ngã khi bị mất độ bám.

2. Chạy đường mòn sẽ khiến bạn trở nên khiêm tốn

Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về chạy đường mòn này sẽ không hoàn chỉnh nếu tôi không chia sẻ điều này với bạn. Nếu bạn muốn có một số góc nhìn khác về cuộc sống, và đánh giá được thế giới rộng lớn và tươi đẹp như thế nào, thì môn chạy đường mòn sẽ giúp bạn…

Đôi khi đó là địa hình, lúc khác sẽ là khí hậu, và những lần khác lại là vẻ đẹp tuyệt vời của thiên nhiên. Dù nó là gì, nó RẤT THỰC. Đó không phải là một thứ gì đó trên internet hay trong suy nghĩ của bạn. Bạn sẽ cảm thấy sống động, tự do và cũng thực sự nhỏ bé, đồng thời có được quan điểm mới về những thách thức và mối bận tâm khác của cuộc sống khi hòa mình và di chuyển trong thiên nhiên, cho dù đó là công viên, sa mạc, rừng hay núi.

3. Khi chạy đường mòn, hãy uống nhiều nước và thức ăn hơn mức bạn cần

Ngay cả những người chạy đường mòn có kinh nghiệm thỉnh thoảng vẫn bị mắc kẹt mà không có bộ dụng cụ phù hợp. Do đó, việc chuẩn bị cho những điều bất ngờ và giảm nguy cơ hết những thứ cần thiết là bắt buộc. Khi bạn cạn kiệt nước, cơ thể có nguy cơ bị mất nước và gục ngã.

Nếu bạn không bổ sung đủ muối hay chất điện giải thì bạn có nguy cơ bị chuột rút cơ bắp, điều này có thể sẽ khiến bạn ngừng chạy trong một thời gian dài sau đó, trừ khi bạn biết cách khắc phục hoặc tốt hơn là ngăn ngừa chuột rút cơ. Điều quan trọng là bạn phải có một bữa ăn nhẹ và đủ nước.

4. Một bộ vest nước là một khoản đầu tư tuyệt vời

Dù bạn là một vận động viên chạy đường trường có kinh nghiệm đã quen với việc chạy cự ly bán marathon trở lên hay là người mới bắt đầu chạy đường mòn, thỉnh thoảng, bạn sẽ chạy đường mòn trong vài giờ hoặc hơn. Vì vậy, nếu bạn đã sở hữu một đôi (hoặc nhiều đôi) giày chạy đường mòn chuyên dụng, thì hãy cân nhắc đầu tư vào một bộ vest nước hoặc ba lô.

Bạn có thể cất mọi thứ vào ba lô hay vest nước chạy địa hình của mình

Loại ba lô dành riêng cho môn chạy địa hình này là thứ cần phải có cho các đường chạy dài. Tùy thuộc vào khối lượng, bạn có thể mang theo mọi thứ bạn cần để dùng trong vài giờ hoặc cả ngày trên đường mòn. Một bộ vest nước luôn là câu trả lời cho câu hỏi phổ biến “Làm cách nào để mang vác hàng tá thứ XYZ trên đường chạy đường dài của mình?”.

Ví dụ về các loại trang bị bạn có thể mang theo khi chạy đường mòn (và cất trong ba lô) là: áo ấm, áo khoác không thấm nước, thực phẩm, chai nước, điện thoại, chìa khóa, bộ sơ cứu khi chạy bộ, mũ và găng tay.

5. Tất tần tật những điều người mới chạy đường mòn cần biết

Trong trường hợp không có bất kỳ quy tắc “chính thức” hoặc cụ thể nào liên quan đến đường mòn bạn đang chạy, bạn nên tuân theo các nguyên tắc này:

  • Đầu tiên, không để lại dấu vết. Từ rác (bao gồm cả vỏ chuối), những vật dụng đã sử dụng, đến chất thải của bất kỳ trạm dừng khẩn cấp nào trong phòng tắm, phải cách xa đường mòn và được chôn cất lý tưởng - không để lại giấy hoặc bất cứ thứ gì.
  • Hãy nhường đường cho những người sử dụng đường mòn khác, đặc biệt nếu họ đang lên dốc và nếu họ đi cùng ngựa hoặc cưỡi ngựa. Mặc dù ở một số nơi, người đi xe đạp phải nhường đường cho người đi bộ, nhưng với tư cách là người chạy đường mòn, việc nhanh chóng bước ra khỏi đường và để người lái xe đạp leo núi đi qua bạn sẽ an toàn hơn.
  • Chạy qua vũng nước! Tại sao? Bởi vì việc bước qua sẽ thú vị và nhanh chóng hơn là đi vòng quanh vũng nước. Hơn thế, nếu bạn bước quanh một vũng nước lớn, thì có khả năng bạn đang bước vào lề của đường mòn và làm cho đường mòn rộng hơn.

6. Hãy nhớ tận hưởng quá trình chạy đường mòn

Một trong những điều lớn nhất mà môn chạy đường mòn đã dạy chúng là là sự kiên nhẫn. Là một vận động viên chạy đường mòn mới, tôi phải học rằng leo lên một con dốc luôn khó khăn, và cần thời gian (nhưng nó xứng đáng khi bạn lên đến đỉnh… và bắt đầu chạy xuống).

Chạy một cuộc đua khiến bạn mất nhiều thời gian, lên đến hai, bốn, tám giờ hoặc hơn. Do đó, việc chạy bộ đòi hỏi sự tự chủ rất nhiều để tránh kiệt sức (hay còn gọi là “bonking”), điều này yêu cầu bạn phải kiên nhẫn với bản thân và học cách tận hưởng cuộc hành trình, thay vì chỉ tập trung vào kết quả.

7. Gậy địa hình không chỉ dành cho những người chạy đường dài và siêu địa hình

Sử dụng gậy địa hình để chạy đường mòn được cho phép và trong các cuộc đua leo núi dốc, đặc biệt là ở châu Âu, điều này được khuyến khích thực hiện, cho dù bạn là vận động viên chạy đường mòn mới bắt đầu hay vận động viên chạy siêu việt dày dạn.

Sử dụng gậy địa hình dù là người mới hay dân dày dạn kinh nghiệm

Sử dụng gậy địa hình mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

  • Leo trên những con đường mòn dốc (ví dụ như đồi núi), dễ dàng hơn.
  • Cho phép bạn bắt nhịp khi leo lên dốc.
  • Giúp giữ thăng bằng trên các hố dốc bằng cách cho phép bạn thăm dò xem bề mặt phía trước.

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương khi chạy, đặc biệt với chấn thương đầu gối và mắt cá chân, sử dụng gậy chạy đường mòn hoặc ít nhất là mang theo một cây gậy chạy gấp, nhẹ bên mình (đề phòng), có thể là một trợ giúp tuyệt vời.

8. Chạy xuống dốc đôi khi còn vất vả hơn chạy lên dốc!

Chạy xuống dốc có thể là yếu tố đóng góp lớn nhất cho DOMS (Bệnh đau cơ khởi phát chậm) hơn khi bạn leo dốc.

Các nguyên nhân là:

  • Trọng lực và độ cao: Khi xuống dốc, độ dài sải chân trở nên dài hơn vì bạn đang chạy xuống dốc nhanh hơn so với lên dốc và bạn không chỉ chạy về phía trước mà còn đang chạy xuống, do đó các tác động lên cơ thể của bạn lớn hơn.
  • Co cơ tứ tâm (xuống dưới): Do chịu áp lực lớn, nhiều người thường cảm thấy đau ở cơ tứ đầu (phía trước đùi), vì vậy bạn nên chú ý vào dáng chạy và hạn chế chạy xuống dốc quá nhanh.

Chạy xuống dốc đôi khi còn vất vả hơn chạy lên dốc

Một cách để cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng khi chạy xuống dốc là thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như ngồi xổm chân, gập bụng và tính linh hoạt của mắt cá chân, cũng như tăng dần quãng đường chạy của bạn, tối đa thêm 10% quãng đường (hoặc thời gian) mỗi tuần. 

9. Chạy với người khác là một cách tuyệt vời để tìm ra những con đường mòn mới

Khi bạn là một vận động viên chạy đường mòn mới, việc có những người đồng hành, đặc biệt là những người có kinh nghiệm về chạy đường mòn, họ sẽ hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong vài lần chạy đầu tiên hoặc khi chạy ở một địa điểm mới. Những lợi ích của việc chạy cùng những người khác bao gồm:

  • Lời cam kết
  • Công đoàn
  • Sự an toàn
  • Hiểu về đường mòn

Cho dù bạn là một vận động viên chạy đường mòn có kinh nghiệm hay mới bắt đầu, một cách tuyệt vời khác để tìm hiểu các đường mòn mới là đăng ký một cuộc đua đường mòn địa phương. Nhiều nhà tổ chức cuộc đua cung cấp các cuộc đua đường mòn 5km, đến 10km, bán marathon, marathon và siêu địa hình.

10. Các cuộc thi chạy đường mòn có thể dài hơn (hoặc ngắn hơn) so với quãng đường dự kiến

Thời gian về đích trong chạy đường mòn ít được chú trọng hơn so với các cuộc đua chạy đường trường, trừ khi bạn muốn đạt hạng nhất hoặc lập kỷ lục mới. Mọi cuộc đua chạy đường mòn đều khác nhau về địa hình, độ cao/đi lên/đi xuống của mỗi cung đường chạy, do dó không có hai cuộc đua đường mòn nào có thể thực sự so sánh được. Do đó rất khó khăn để đo lường một cách chính xác một số con đường mòn cho khoảng cách. Bán marathon (13,1 dặm) thực tế lại có thể là 12,5 dặm hay 14 dặm.

Đó là một phần thú vị của các cuộc đua chạy đường mòn!

Chạy 13,2 dặm không có nghĩa là bạn sẽ về đích cuộc đua bán marathon đường mòn

Nếu bạn đạt 13,2 dặm và vẫn không thể nhìn thấy vạch đích của đầu đường mòn bán marathon của bạn. Không sao đâu, bạn sẽ sớm kết thúc, chỉ có thể không sớm như bạn nghĩ. Đừng hét vào mặt giám đốc cuộc đua khi bạn về đích, điều đó không hay ho gì đâu (tôi thực sự đã chứng kiến ​​điều này nhiều lần rồi) - đừng là người đó.

Nguồn: Trailandkale.com

Gợi ý bạn đọc thêm

Phục hồi sau giải chạy từ kinh nghiệm của Haylie Dieu Tran - cô gái chinh phục giải chạy 160km siêu khó tại Mỹ.

Phục hồi sau giải chạy từ kinh nghiệm của Haylie Dieu Tran - cô gái chinh phục giải chạy 160km siêu khó tại Mỹ.

Vẻ đẹp nên thơ của Huế tại giải chạy VnExpress Marathon Huế

Vẻ đẹp nên thơ của Huế tại giải chạy VnExpress Marathon Huế

Salvador Wirth: cậu bé chinh phục bán marathon với pace 3

Salvador Wirth: cậu bé chinh phục bán marathon với pace 3

Những chấn thương khi chạy bộ cho người mới bắt đầu (Phần 1)

Những chấn thương khi chạy bộ cho người mới bắt đầu (Phần 1)

Nên chườm nóng hay chườm lạnh khi chấn thương?

Nên chườm nóng hay chườm lạnh khi chấn thương?

Đeo khẩu trang khi chạy, nên hay không?

Đeo khẩu trang khi chạy, nên hay không?

Trào lưu du lịch thể thao

Trào lưu du lịch thể thao

7 ngày phục hồi sau giải chạy marathon

7 ngày phục hồi sau giải chạy marathon

Checklist cần có trước giải chạy Marathon

Checklist cần có trước giải chạy Marathon