Bắt đầu chạy bộ với 5 bước lập kế hoạch đơn giản – ONWAYS
Bắt đầu chạy bộ với 5 bước lập kế hoạch đơn giản

Bắt đầu chạy bộ với 5 bước lập kế hoạch đơn giản

Chạy bộ là một bộ môn ai cũng có thể làm được, không yêu cầu những dụng cụ phức tạp, nhưng thực tế thì nó cũng không hề dễ dàng. Đặc biệt khi bạn là một người mới bắt đầu. “ Bạn phải bắt đầu ở đâu đó, không phải là ở một cái đích mà bạn nghĩ bạn sẽ đạt được” – Huấn luyện viên chạy bộ Janet Hamilton nói. “ Nếu bạn chạy xa và nhanh hơn mức độ bạn chịu được, cơ thể bạn sẽ không thể thích ứng kịp thời và dẫn đến chấn thương.” Đó là lý do tại sao, với một kế hoạch được chuẩn bị bởi huấn luyện viên giàu kinh nghiệm – Sam Murphy, đã giúp chúng ta phát triền một chương trình gồm 5 phần, giúp bạn từ những bước chạy đầu tiên tới cuộc đua của chính bạn. Bạn đã sẵn sàng chưa ?

Bước 1: Tự tạo động lực cho chính mình

“Khi đã trở thành một thói quen, việc tập luyện thể thao sẽ trở nên dễ dàng hơn cho cơ thể và tâm lý của bạn.” – Charles Duhigg (Tác giả cuốn Sức Mạnh Của Thói Quen)

Lên kế hoạch: Duhigg nói rằng mọi thói quen đều được tạo nên dựa trên một nhóm các tín hiệu (thời gian, địa điểm, âm nhạc, hay những người xung quanh); một phần thưởng (chocolate, một tiếng massage, hay một ly smoothie); và một bài tập luyện thường ngày. Hãy viết xuống những tín hiêu, phần thưởng và dán nó ở nơi bạn dễ nhìn thấy nhất. Có thể là ở bàn làm việc, trên điện thoại, hay lịch của bạn!

Giữ mức độ thường xuyên: Chạy vào cùng một thời điểm trong ngày và nghe cùng một bản nhạc trước khi luyện tập. Các tín hiệu phải nhất quán! Bạn có thể tạo ra các con đường thần kinh làm cho hoạt động trở thành thói quen.
Tự thưởng cho bản thân: Hãy tự thưởng cho mình một thứ bạn thích ngay sau khi bạn tập thể dục, vì vậy bô não của bạn sẽ liên kết tập thể dục với phần thưởng ngay lập tức. Bạn hãy dạy cho bộ não thông qua kinh nghiệm.
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ: Trang bị cho thói quen của bạn những thứ sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Chạy bộ với bạn bè hoặc đi đến một công viên có những người cùng chạy bộ, theo dõi chặng đường chạy của bản thân để có thể nhìn thấy sự tiến bộ của bạn.

Bước 2: Luôn chuyển động
“Trước buổi chạy bộ đầu tiên, hãy bắt đầu bài tập luyện thường ngày của bạn bằng cách đi bộ. Đây nên là một buổi đi bộ nhanh. Bạn cũng có teher sử dụng một máy đạp xe nhưng đi bộ là nền tảng tuyệt vời để chạy. Bài tập tốt nhất là bài tập bạn sẽ thực hiện được một cách nhất quán” – Steven Blair, Giáo sư khoa học teher dục tại Đại học South Carolina, Hoa Kỳ cho biết.

Một kế hoạch đi bộ 7 tuần để giúp cơ thể bạn sẵn sang chạy bộ:
Mục tiêu tập luyện đầu tiên:
 15 phút.
Mục tiêu tập luyện: 60 phút.
Bạn đã sẵn sang chưa? Kế hoạch này dành cho cả những người chưa từng tập luyện. Nó chỉ bao gồm việc đi bộ, để giúp cho xương khớp, các cơ, gân cốt sẵn sàng với việc chạy bộ và không bị chấn thương. 
Nếu bạn không có nhiều thời gian: Bạn có thể chia kế hoạch của một tuần thành 2 buổi sang và chiều.
*Nếu chỉ số BMI của bạn là 35 hoặc cao hơn, hay bạn đã trên 60 và chỉ muốn có sự tiến triển dần dần, hãy sử dụng kế hoạch này trong 8 đến 12 tuần!

Bước 3: Bắt đầu chạy
Bạn đã bắt đầu dể chạy! Và đây là tin tốt: Vì bạn sẽ di chuyển nhanh hơn, bạn sẽ bao quát khoảng cách xa hơn mà không cần them thời gian tập luyện vào lịch trình của mình. Khi kết thúc kế hoạch 7 tuần này, bạn sẽ có thể hoàn thành 175 phút tập luyện mỗi tuần, chạy trong khoảng thời gian dài gấp đôi khi bạn đi bộ.

Kế hoạch 7 tuần chạy bộ cho người mới bắt đầu
Thời gian
: 7 tuần
Bài tập đầu tiên: Đi bộ 30 phút
Mục tiêu bài tập: 1 tiếng tập luyện chạy/ đi bộ (cứ 2 phút chạy thì 1 phút đi bộ)
Bạn đã sẵn sàng chưa? Kế hoạch này dành cho những người đã hoạt động, bao gồm những người đã hoàn thành bài tập giai đoạn 1. Trong 2 tuần đầu tiên, bạn tập thể dục trong khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần. Sau đó, vào tuần thứ 3, bạn sẽ bắt đầu chạy!
Nếu bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng cho một chút thử thách, bạn có thể đẩy nhanh quá trình! Vào bất kì ngày tập nào, hãy tập luyện trong cùng một khoảng thời gian , nhưng dần dần xây dựng tỷ lệ chạy và đi bộ là 4:2 phút, sau đó là 6:3 phút. Nếu bạn thấy kế hoạch đang diễn ra quá nhanh so với sức của bạn và muốn quay lại, bạn có thể lặp lại bất kì tuần nào bạn muốn. Cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tiếp tục.

Bước 5: Đừng dừng lại!

Bạn muốn cải thiện sức bền và loại bỏ các bước đi bộ ra khỏi quá trình tập luyện? Kế hoạch này sẽ đưa bạn từ chạy/đi bộ tới chạy liên tục. Môi lần chạy nên được thực hiện ở tốc độ bạn có thể đàm thoại được. Nếu bạn bắt đầu thở dốc, thở hổn hển, hãy chậm lại một chút!
Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 7 tuần, giúp bạn chạy được 5km đầu tiên của mình:

Thời gian kế hoạch: 7 tuần
Bài tập đầu tiên: 30 phút, với 20 phút cùng tỷ lệ chạy/đi bộ là 3:2
Mục tiêu tập luyện: Chạy 5km liên tục
Bạn đã sẵn sang chưa ? Để bắt đầu kế hoạch này bạn nên dành ít nhất 6 tuần chạy/đi bộ trong khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần và chạy ít nhất gấp đôi thời gian bạn dành cho việc đi bộ.
Kế hoạch này có thể được thay đổi một cách linh hoạt, nếu nó quá dễ dàng, hãy bỏ qua tới tuần kế tiếp. Nếu phản ứng cơ thể của bạn cho bạn biết rằng việc đào tạo đang diễn ra quá nhanh, hãy dành 2 tuần trở lên cho mỗi tuần luyện tập – mặc dù lý tưởng nhất là bạn sẽ hoàn thành chương trình trong vòng tối đa 14 tuần!

Bước 5: Chạy lâu hơn

Bạn đã chạy 5km không ngừng, bây giờ bạn muốn chạy xa hơn. Kế hoạch này sẽ giúp bạn phát triển sức bền mà bạn cần để chạy 10km, và xây dựng sức mạnh để đua 5km.

Lịch tập luyện 7 tuần sẽ đưa bạn từ 5km đến 10km:

Thời gian của kế hoạch: 7 tuần

Bài tập đầu tiên: chạy 2km

Mục tiêu tập luyện: Chạy 6-7km liên tục, do đó bạn có thể đạt được 5km hoặc hoàn thành một 10km

Bạn đã sẵn sàng chưa? Bạn nên đã chạy ít nhất 30 phút, 5 ngày mỗi tuần trong vòng ít nhất 6 tuần, và có thể chạy 3km hoặc 5km mà không cần đi bộ.

Nếu bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng cho một chút thử thách, hãy bỏ qua một tuần. Nhưng đừng quá vội vàng. Sẽ tốt hơn để xây dựng dần dần cho cơ thể bạn quen dần, thay vì đẩy nhanh quá trình và có khả năng rủi ro bạn sẽ bị chấn thương. Nếu phản ứng cơ thể của bạn cho bạn biết rằng việc đào tạo đang diễn ra quá nhanh, hãy dành 2 tuần trở lên cho mỗi tuần luyện tập – mặc dù lý tưởng nhất là bạn sẽ hoàn thành chương trình trong vòng tối đa 14 tuần!

Bước 6: Chạy nhanh hơn!

Kế hoạch 8 tuần này dành cho những người đã chạy 5-6km và muốn cải thiện tốc độ của họ. Nó sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, chân và phổi quen với tốc độ, ngoài ra còn phát triển nhận thức về tốc độ. Giúp bạn tránh việc chạy quá nhanh!

Kế hoạch 8 tuần giúp bạn chạy bộ nhanh hơn:
Thời gian
: 8 weeks
Bài tập đầu tiên: 2km
Mục tiêu tập tuyện: 8km chạy bộ; 4x800 @5km pace
Bạn đã sẵn sàng chưa? 
Kế hoạch này dành cho người mới bắt đầu tập nâng cao. Để đủ điều kiện tập luyện, bạn phải chạy tổng cộng khoảng 18km mỗi tuần, bao gồm cả chặng chạy liên tục 5km.
Nếu bạn có áp lực về thời gian, bạn chỉ có thể chạy bốn ngày một tuần chứ không phải năm ngày theo quy định, bạn có thể bỏ qua bài chạy dễ và ngắn nhất trong tuần. Hầu hết các vận động viên có xu hướng thực hiện các cuộc chạy dài của họ vào cuối tuần, nhưng bạn có thể thay đổi ngày và chạy dài vào giữa tuần nếu nó phù hợp hơn với thói quen và lịch làm việc của bạn.

Chìa khóa đến thành công:

Kiểm tra mức độ sức khỏe của bản thân:Nếu bạn quá 40 tuổi, có chỉ số BMI là 35 hoặc cao hơn, trong lịch sử gia đình có bệnh về tim mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tập luyện. 
Chuẩn bị các phụ kiện tập luyện tiêu chuẩn: Chống lại sự hấp dẫn của những đôi giày đẹp đẽ mà bạn hay đi thường ngày - ngay cả khi bạn chỉ đi bộ. Giày bị mòn hoặc không phù hợp là một công thức dẫn đến các chấn thương. Hãy tìm đến các cửa hàng bán giày chuyên dụng để đi bộ và chạy bộ, bạn sẽ tìm thấy những sự lựa chọn phù hợp và mọi sự hỗ trợ bạn cần. “Không có đôi giày ma thuật nào giúp chạy bộ dễ dàng hơn, nhưng một chiếc giày xấu sẽ làm hỏng việc tập luyện chạy bộ của bạn”- ông Bruce Wilk, nhà vật lý trị liệu nói. Ngoài ra, đầu tư vào những đôi tất làm từ vải thấm mồ hôi kỹ thuật để tránh bị phồng rộp khó chịu.Các thiết bị tốt nhất cho người mới bắt đầu:

← Bài trước Bài sau →
Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên

Bình luận