Cách phục hồi sau khi bị bong gân mắt cá chân khi chạy đường mòn

Cách phục hồi sau khi bị bong gân mắt cá chân khi chạy đường mòn

Chúng tôi thích đọc và chia sẻ cảm hứng chạy đường mòn và phiêu lưu. Nhưng thật không may, thực tế là có những lúc bạn cần được nhắc nhở rằng thực tế không phải lúc nào bầu trời cũng rõ ràng, nhảy giữa những tảng đá và dành hàng giờ trên những con đường mòn.

Tôi đã bị ba lần bong gân mắt cá chân, hai trong số đó là vào năm ngoái, điều này đòi hỏi tôi phải tập suy nghĩ tích cực và tập trung vào các bài tập khác ngoài chạy để duy trì thể lực và sự tỉnh táo trong giai đoạn hồi phục.

Bài viết này là kinh nghiệm thực tế của tôi khi điều trị trong lúc trấn thương, hy vọng sẽ giúp bạn dễ dàng đối mặt với giai đoạn chấn thương và phục hồi dễ dàng hơn. Dựa trên kinh nghiệm bị bong gân mắt cá chân của mình, tôi sẽ chia sẽ những cách đối mặt và phục hồi khi bạn gặp phải chấn thương dạng này.

Bị bong gân mắt cá chân ở vùng hoang dã

Một phút trước bạn đang chạy dọc theo một con đường mòn đẹp, nhìn lên quang cảnh, quan sát các bước của bạn tốt nhất có thể, và phút tiếp theo bạn chạm đất với bàn chân lật vào hoặc lật ra. Một cú trật chân đã xảy ra!

Một cú trật chân và bạn bị bong gân mắt cá chân

Hai lần bị bong gân gần đây nhất đều ở những địa điểm khá xa. Lần cuối cùng tôi bị bong gân mắt cá chân, tôi đã chạy được nửa chừng một cuộc Ultramarathon 50km xung quanh núi lửa Mt St Helens, trên một con đường.

Tôi đã chuyển hướng thành công qua các cánh đồng đá tảng, hẻm núi - một số địa hình rất hiểm trở, nhưng đôi lúc tôi trượt trên cát và bị rơi xuống.

Sau khi tôi bình phục sau cú sốc không chỉ vì bị chấn thương mà còn vì hai vận động viên chạy ngay sau tôi không dừng lại để xem hoặc hỏi tôi có ổn không (mọi người tự giải quyết chứ?). Tôi phải tìm cách thoát khỏi núi, mất đến hơn 4 giờ tập tễnh qua các hẻm núi, leo hai bên và trườn qua các tảng đá, suốt thời gian đó chỉ bằng một bàn chân mềm, vô dụng và bị ong đuổi theo định kỳ. Điều này khó hơn nhiều so với chạy nước rút, và may mắn thay, tôi đã được cứu bởi một vài người cứu hộ, những người đã giúp tôi tìm đường ra khỏi núi.

Trong khi tôi vô cùng khó chịu vì chấn thương (lần thứ hai của tôi trong vòng sáu tháng - nhưng may mắn là không phải cùng một mắt cá chân), tôi cảm thấy khó chịu nhất bởi rất nhiều vận động viên chạy bộ đã phớt lờ tôi trong khi tôi ngồi bên lề đường vì đau đớn. Thật không may, có vẻ như bạn luôn phải gặp những kẻ xấu tính ở khắp mọi nơi, ngay cả trong môn thể thao chạy đường mòn tuyệt đẹp mà chúng ta yêu quý!

Từ Tiến sĩ Google - Sơ cứu: Trợ giúp hay ngăn cản

Là một vận động viên chạy đường mòn, tôi thường bị trật mắt cá chân, nhưng không đến mức nghiêm trọng,  đầu tiên tôi sẽ chửi bới, sau đó tiếp tục chạy và cảm thấy bị đau nhẹ ở cẳng chân (thường ở trên xương mắt cá ngoài).

Ca này thì khác hẳn. Đây là một trấn thương khá nghiêm trọng. Mắt cá chân to, bàn chân sưng húp và bầm tím suốt từ trên xương mắt cá ngoài đến đầu ngón chân, bên trong và bên ngoài mắt cá chân của tôi khoảng 10cm - đủ màu, từ đỏ, tím đến xanh và vàng. Tôi không thể thực hiện bất cứ hành động nào mà không bị đau dữ dội.

Tình trạng bong gân mắt cá chân toàn diện của tôi...

Tiến sĩ Google đã nhắc tôi chườm đá, nén và nâng chân lên cao. Hai biện pháp đầu tiên luôn tỏ ra rất hữu dụng và giúp giảm sưng tấy, nhưng việc đưa chân lên trên cao quá tim khiến tôi cảm thấy rất khó chịu và khiến việc đi làm trở thành một thử thách. Vì vậy, tôi quyết định làm việc tại nhà để không phải đi bộ xa, và định kỳ sử dụng một chiếc ghế kê chân để không cho tình trạng sưng tấy trở nên tồi tệ hơn.

Là một người quan tâm (nhưng không có chuyên môn) trong việc kiểm soát chấn thương thể thao, tôi khá thoải mái khi tra cứu các triệu chứng của mình trực tuyến để xác định xem tôi có nên gặp chuyên gia hay không.

Tiến sĩ Google và kinh nghiệm trong quá khứ cho tôi biết rất có thể tôi đã bị bong gân mắt cá chân, nhưng xương có thể bị gãy do động tác lăn có nghĩa là dây chằng kéo một mảnh xương ra khỏi mắt cá chân của tôi. Tôi đoán điều này có thể xảy ra, vì bản thân xương mắt cá chân của tôi rất đau khi chạm vào. Tuy nhiên, cách điều trị thì không khác nhau mấy.

Ba bước để phục hồi từ mắt cá chân bị bong gân (vài tuần đầu tiên)

  1. Chườm đá, băng bó và nâng cao chân để giảm sưng.
  2. Uống thuốc chống viêm nếu cần. Tôi không thích uống bất kỳ viên thuốc nào, nhưng tôi đã uống ibuprofen trước khi đi ngủ, để giúp tôi ngủ qua cơn đau
  3. Nghỉ ngơi và tránh sử dụng mắt cá chân càng nhiều càng tốt.

Chườm lạnh là cách giúp phục hồi chấn thương tốt...

Các vật dụng cần thiết để phục hồi (có thể tái sử dụng cho các chấn thương trong tương lai)

  1. Gói Gel Nóng-Lạnh - có hai gói , một gói để trong làm lạnh, một gói để làm nóng.
  2. Băng ép - đeo càng nhiều càng tốt.
  3. Bó cổ chân - khi bạn phải đi bộ ở đâu đó.

Điều tốt nhất tôi làm sau khi bị bong gân là ngâm mắt cá chân thẳng vào một xô nước lạnh ngay khi chúng tôi trở về khách sạn. Bàn chân của tôi bắt đầu phồng lên ngay sau khi tôi cởi giày ra (và tôi đã mang giày trong nhiều giờ sau khi bị bong gân). 

Chúng tôi đã đổ sạch thùng rác trong phòng khách sạn, thật may là nó đủ lớn, và sau đó đổ đầy đá và nước vào thùng. Việc ngân đá thực sự giúp giảm sưng ban đầu, vì nước lạnh bao phủ toàn bộ bàn chân của tôi.

Thường xuyên chườm đá, băng bó, kê cao và để mắt cá chân nghỉ ngơi trong vài tuần sau khi bị chấn thương, cho đến khi hết đau, sưng và hết bầm tím.

Phục hồi mắt cá chân bị bong gân (sau khi cơn đau, sưng và bầm tím đã giảm bớt)

Sau hai tuần, khi mắt cá chân bị bong gân đã bớt đau, bước tiếp theo là đảm bảo rằng nó được phục hồi một cách thích hợp, không tái chấn thương cũng như trì hoãn quá trình hồi phục.

Tôi đã không đến gặp bác sĩ vì tôi khá chắc rằng mình biết mình bị làm sao. Tất nhiên, nếu cơn đau vẫn tiếp tục tồi tệ hoặc tình trạng sưng/bầm tím không được cải thiện, tôi chắc chắn sẽ tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia và tôi không khuyên người khác nhất thiết phải làm những gì tôi đã làm, đây chỉ là kinh nghiệm của tôi.

Để phục hồi chấn thương mắt cá chân của mình, tôi tập trung vào:

  • Xử lý nhiệt để tăng lưu lượng máu và hỗ trợ quá trình phục hồi.
  • Xoa bóp với tinh dầu.
  • Các bài tập kéo căng và phục hồi chức năng.
  • Tập luyện chéo.
  • Mang giày thoải mái - luôn luôn - Dép phục hồi là cách tuyệt vời để bạn nghỉ ngơi chân.

Tôi cũng tiếp tục tránh đi bộ 4 tuần sau chấn thương, vì tôi thấy rằng mắt cá chân sẽ sưng lên vào buổi chiều nếu tôi đi bộ vào ban ngày. Tôi cũng đã cố gắng làm việc ở nhà, nơi tôi có thể đặt nó trên một cái ghế kê chân, vì lý do tương tự. May mắn là công việc của tôi cho phép tôi làm điều này - mặc dù mặt trái là tôi thường xuyên phải di chuyển bằng đường hàng không, điều này có tác dụng ngược lại do sưng tấy do bay và không thể nâng cao chân trong vài ngày/giờ trong chuyến bay.

Mát xa

Tôi nhẹ nhàng xoa bóp bằng tinh dầu kim sa vào mắt cá chân và cẳng chân vào mỗi buổi tối, và đôi khi trong ngày. Tôi bị lạnh chân nên việc mát-xa cảm thấy dễ chịu vì nó làm ấm vùng mắt cá chân của tôi, và tôi thề rằng cây kim sa giúp giảm đau và viêm.

Kéo căng và néo uốn

Mắt cá chân trái của tôi chưa bao giờ ổn kể từ lần bong gân tồi tệ khác cách đây 10 năm. Nó khá không linh hoạt (ví dụ, tôi không thể đưa đầu gối lên quá xa các ngón chân với bàn chân đặt trên sàn).

Điều này chủ yếu là do tôi đã không thực hiện (bất kỳ) phục hồi chức năng phù hợp và thể chất mà tôi đã thấy kể từ khi giải thích rằng có rất nhiều mô sẹo tích tụ ở đó và vì nó đã ở đó quá lâu nên ở giai đoạn này nó khá vĩnh viễn. Vì vậy, đối với những chấn thương tiếp theo, tôi đã thực sự kỷ luật với việc duỗi và uốn cong bàn chân của mình, để giữ cho nó di chuyển và xây dựng phạm vi chuyển động. Tôi làm một vài bài tập khác nhau, bài tập dễ nhớ nhất là lần theo bảng chữ cái bằng ngón chân, điều mà tôi có thể làm khi ngồi vào bàn học.

Tập luyện chéo

Tất nhiên là bực bội khi không thể chạy được. Tôi chỉ bắt đầu cải thiện tốc độ của mình khi tôi bị bong gân cổ chân. Tuy nhiên, nhìn ở khía cạnh tích cực, tôi đã dành nhiều thời gian hơn cho xe đạp tập thể dục và đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ, với mục đích trở thành một người leo dốc mạnh mẽ hơn khi tôi hồi phục.

Tập luyện chéo bằng cách chạy trên máy chạy bộ

Chấp nhận…

Tôi biết rằng tôi luôn mất khoảng 25% thời gian để chữa lành hơn tôi mong đợi. Nếu hướng dẫn chung là chấn thương cần 4 tuần để hồi phục, thì tôi sẽ mất 5 tuần. Tôi đối phó với nó và chấp nhận sự thật đó, ngay cả khi tôi thất vọng nếu tôi không thể chạy.

Tôi cũng chấp nhận rằng tôi sẽ thất vọng ... điều đó làm cho tôi cảm thấy ít thất vọng hơn! Tôi thực sự rất thích có thời gian trên máy chạy bộ, tôi có thể nghe nhạc và xem video trên điện thoại của mình mà tôi sẽ không có thời gian để làm nếu tôi không chạy nữa. Thêm vào đó, tôi đã chọn được một số thành tích cá nhân tốt nhất trên tuyến đường chạy lên dốc tại địa phương của mình, trong lần chạy đường mòn đầu tiên của tôi kể từ khi bị thương - và tôi đã thực hiện nó thật dễ dàng!! 

Khi bạn quay lại những con đường mòn, chúng sẽ còn tuyệt vời hơn

Câu nói cổ "Sự vắng mặt khiến trái tim rộng lớn lên", quả đúng như vậy. Tất nhiên, câu nói này được dùng trong trường hợp nhung nhớ đến ai đó chứ không phải là công viên, rừng, đường đất hay núi, nhưng nó chắc chắn vẫn sẽ áp dụng được cho các địa điểm và trải nghiệm. Khi bạn có thể trở lại đường chạy, ngay cả khi bạn chỉ chạy được 10 phút trên vỉa hè và chạy với tốc độ chậm hơn bạn đã từng chạy, thì điều đó vẫn sẽ rất tuyệt. Đừng vội quay lại, hãy quay lại từ từ và mạnh mẽ hơn.

Nguồn: Trailandkale.com

Gợi ý bạn đọc thêm

DỤNG CỤ CHẠY BỘ CẦN THIẾT CHO CÁC TRƯỜNG HỢP KHẨN CẤP BẤT NGỜ

DỤNG CỤ CHẠY BỘ CẦN THIẾT CHO CÁC TRƯỜNG HỢP KHẨN CẤP BẤT NGỜ

Thông báo thời gian giao nhận hàng trong dịp Tết Tân Sửu 2021

Thông báo thời gian giao nhận hàng trong dịp Tết Tân Sửu 2021

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO CHẠY ĐƯỜNG MÒN

THỰC PHẨM TỐT NHẤT CHO CHẠY ĐƯỜNG MÒN

Thiết bị tập gym tại nhà tốt nhất cho người chạy bộ

Thiết bị tập gym tại nhà tốt nhất cho người chạy bộ

MỘT SỐ BÍ QUYẾT VÀ LỜI KHUYÊN VỀ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

MỘT SỐ BÍ QUYẾT VÀ LỜI KHUYÊN VỀ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

9 loại thực phẩm dành cho người chạy bộ

9 loại thực phẩm dành cho người chạy bộ

MẶC GÌ KHI CHẠY TRONG TRỜI LẠNH

MẶC GÌ KHI CHẠY TRONG TRỜI LẠNH

MẶC GÌ KHI CHẠY ĐƯỜNG MÒN? (PHẦN 1 – TRANG PHỤC)

MẶC GÌ KHI CHẠY ĐƯỜNG MÒN? (PHẦN 1 – TRANG PHỤC)

5 LÝ DO BẠN NÊN SỬ DỤNG ĐIỆN THOẠI KHI CHẠY ĐƯỜNG MÒN

5 LÝ DO BẠN NÊN SỬ DỤNG ĐIỆN THOẠI KHI CHẠY ĐƯỜNG MÒN