Những Bài Tập Đơn Giản Nhưng Lại Ẩn Chứa Nguy Hiểm Sức Khoẻ - OnWays – ONWAYS
Những Bài Tập Đơn Giản Nhưng Lại Ẩn Chứa Nguy Hiểm Sức Khoẻ

Những Bài Tập Đơn Giản Nhưng Lại Ẩn Chứa Nguy Hiểm Sức Khoẻ

Có những bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa nhiều nguy cơ chấn thương ảnh hưởng tới sức khoẻ. Hãy cùng OnWays tìm hiểu các bài tập này để loại bỏ nguy cơ chấn thương nhé! 

Một số bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm do tạo áp lực quá lớn lên cổ, cột sống, vai hoặc các khớp. Cũng có những bài tập tuy không có hại nhưng lại khiến bạn mất thời gian mà không đạt được mục đích mong muốn. 

1. Bài tập neck pull-down

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Nhìn chung, các bài tập kéo cáp thường nhắm vào các cơ ở lưng, một nhóm cơ lớn đòi hỏi cường độ luyện tập tương đối cao. Tuy nhiên, bài kéo cáp tập vai sau (neck pull-down) sẽ khiến cổ bị ép về phía trước và chịu quá nhiều áp lực. Hơn nữa, bài tập này khiến vai phải ở trong một tư thế khó chịu.

Thực tế, bài kéo cáp tập vai sau không có ưu thế hơn bài kéo cáp trước ngực (traditional pull-down) nhưng bài kéo cáp trước ngực lại an toàn hơn. Bài tập này rất thích hợp để rèn luyện sức mạnh cơ lưng và bắp tay mà lại có những động tác và tư thế tự nhiên hơn:

  • Ngồi xuống ghế đối diện máy kéo cáp.
  • Hai tay mở rộng, nắm thanh xà.
  • Hạ vai, đẩy bả vai ra sau và kéo xà xuống sát ngực.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước trên.

Bạn hãy điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với sức tập của mình. Nếu bạn nhận thấy mình phải ngả người ra sau để hoàn thành việc kéo xà thì hãy giảm tạ nhé.

2. Bài tập tricep dip

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Mặc dù bài tricep dip có thể giúp bắp tay sau của bạn săn chắc rất nhanh nhưng lại gây quá nhiều áp lực lên khớp. Ghế bạn dùng để tập càng cao thì áp lực này càng lớn. Trong khi đó, bài tricep extension cũng nhắm vào bắp tay sau nhưng lại bớt nguy hiểm hơn:

  • Bạn đứng thẳng, hai tay cầm một quả tạ và hai chân rộng bằng vai.
  • Nâng tạ qua đầu, hai tay kéo dãn và khuỷu tay giữ sát đầu.
  • Hạ cẳng tay ra sau đầu.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước trên.

Bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay còn bắp tay trên thì nên giữ nguyên ở vị trí sát đầu.

3. Bài tuck jump

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Bài tập tuck jump đòi hỏi bạn phải bật nhảy và kéo đầu gối sát về phía ngực. Đây có thể là một bài tập riêng kẻ hay là một phần của bài tập squat hoặc burpee. Bài tập này gây ra rất nhiều áp lực không cần thiết lên đầu gối và mắt cá chân của bạn mà lại không mang lại nhiều lợi ích.

Các bài tập nhảy giúp làm tăng nhịp tim và thúc đẩy việc giảm cân. Vậy nên, bạn không cần bỏ hoàn toàn các bài tập nhảy mà chỉ cần chọn bài tập nhảy không gây áp lực cho đầu gối và mắt cá chân như bài squat jump:

  • Bạn vào tư thế squat, hai tay đan sau đầu.
  • Bạn bật nhảy rồi mở rộng hai tay và hai chân.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước trên

4. Bài tập crunch

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Cơ bụng phẳng lì là ước mơ của nhiều người nhưng bài crunch không phải là cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu. Những người ở trình độ mới bắt đầu khi tập crunch có thể kéo cổ về phía trước quá nhiều và tạo áp lực lên cơ vùng này. Những ai đã quen lại có thể tập crunch quá sức và khiến cơ bụng mệt mỏi. Bài tập plank sẽ phù hợp và dễ chịu hơn ngay với cả những người mới bắt đầu tập gym:

  • Bạn bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn rồi hạ cẳng tay sát xuống sàn sao cho khuỷu tay ở ngay dưới vai.
  • Duỗi chân ra sau để tạo một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
  • Giữ nguyên tư thế.

Bài tập plank còn có rất nhiều biến thể khác, bạn có thể chọn biến thể phù hợp với mức tập của mình nhất.

  • Plank cơ bản: Bạn có thể chống người bằng bàn tay thay vì khuỷu tay. Tuy nhiên, bạn vẫn cần giữ cánh tay thẳng.
  • Plank một chân: Khi tập plank, bạn nhấc một chân lên khỏi sàn.
  • Plank đầu gối: Bạn giữ thăng bằng cơ thể bằng đầu gối thay vì ngón chân.

5. Bài sit-up

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Bài tập sit-up có thể rất phổ biến nhưng lại không có hiệu quả cao. Thực tế, bài sit-up thậm chí còn có hại cho lưng dưới hơn so với crunch. Bạn hãy thay sit-up bằng bài tập nâng chân đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bài tập này cũng tác dụng vào cơ trọng tâm và đùi như bài sit-up:

  • Bạn nằm ngửa, hai tay xếp dọc thân người.
  • Bạn hơi cong chân rồi nâng chân lên một góc 90 độ.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước trên.

6. Bài side bend

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Bài tập side bend quá lãng phí thời gian vì không hiệu quả trong việc giúp bạn đốt mỡ hai bên eo. Hơn nữa, bài tập này còn khiến bạn phải uốn cong cột sống sang một bên vào một tư thế không thoải mái. Bài plank một bên cũng tác động lên cơ trọng tâm, vai, lưng và cánh tay như side bend nhưng thoải mái hơn nhiều:

  • Bạn bắt đầu với tư thế plank cao rồi nhấc tay phải lên cao, hướng lên trời và nghiêng người sang phải. Bạn để tay phải sau đầu và cố gắng không gây áp lực lên phần cổ.
  • Bạn giữ hai chân thẳng và xếp chồng lên nhau.
  • Xiết cơ trọng tâm.
  • Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại với bên còn lại.

7. Bài tập seated leg extension

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Bài tập seated leg extension giúp bắp chân săn chắc hơn nhưng cũng khiến đầu gối chịu quá nhiều áp lực. Hơn nữa, áp lực từ bài tập này cũng không tốt cho dây chằng ở chân. Bạn có thể thay bài tập trên bằng bài squat bằng tạ để cơ thể được chuyển động tự nhiên hơn mà vẫn tập cơ chân hiệu quả:

  • Hai chân mở rộng bằng hông.
  • Hai tay giữ tạ gần ngực trong toàn bộ bài tập.
  • Hạ người sâu để vào tư thế squat.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước.

8. Bài back hyperextension

bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm

Bài tập back hyperextension gây ra rất nhiều áp lực lên lưng dưới nên là một bài tập phổ biến có thể gây nguy hiểm. Bài tập back raise cũng tập cho cùng một vùng cơ như bài tập trên nhưng lại an toàn hơn nhiều cho lưng dưới.

  • Điều chỉnh máy tập lên một góc 45°.
  • Bạn nằm lên máy rồi hạ thân trên xuống.
  • Bắt đầu nâng lưng lên vị trí trung bình.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước trên.

Nếu không tìm hiểu kỹ càng, bạn có thể tốn thời gian tập các bài tập phổ biến gây nguy hiểm cho bản thân. Bạn hãy cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp hơn để luyện tập thật an toàn và hiệu quả nhé!

OnWays

← Bài trước Bài sau →
Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên

Bình luận