Cải thiện kĩ thuật chạy bộ của bạn có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, hiệu quả, thoải mái hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy theo dõi các phương pháp dưới đây để hoàn thiện kĩ thuật chạy của bạn.
1. NHÌN THẲNG
Mắt của bạn nên tập trung vào mặt đất trước bạn khoảng 15 đến 20 mét. Đừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Đây không chỉ là kĩ thuật chạy phù hợp mà còn là cách chạy an toàn hơn vì bạn có thể thấy những chướng ngại vật trước mặt và tránh bị ngã.
2. TIẾP ĐẤT BẰNG GIỮA BÀN CHÂN
Đứng tiếp đất bằng giữa bàn chân. Nếu bạn tiếp đất bằng mũi chân, bắp chân của bạn sẽ bị căng cứng hoặc mệt mỏi nhanh chóng và bạn có thể bị đau chân. Tiếp đất bằng gót chân có nghĩa là bạn đã chạy quá sức và bạn đang giảm tốc độ, gây lãng phí năng lượng và có thể gây chấn thương.
Ưu điểm của phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân là giảm được áp lực tác động lên chân. Nếu như phương pháp tiếp đất bằng gót làm cơ thể chúng ta tiếp đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, thì ở phương pháp này chúng ta tiếp đất khi chân đang gập. Điều này không chỉ giúp giảm áp lực lên các khớp chân mà cả ở phần cơ của chân. Hơn nữa, phương pháp này còn giúp không tạo nên lực hãm ở cơ thể, từ đó chúng ta có thể chạy dễ dàng hơn.
3. GIỮ MŨI CHÂN LUÔN HƯỚNG THẲNG VỀ PHÍA TRƯỚC
Hãy chắc chắn rằng mũi chân của bạn luôn hướng về phía trước. Chạy bằng chân chỉ vào hoặc ra có thể dẫn đến chấn thương khi chạy. Nếu bạn không chạy theo cách đó, có thể bạn cần phải thực hành để giữ cho mũi chân của bạn thẳng.
Hãy thử làm nó trong khoảng cách ngắn và sau đó tăng thời gian hoặc khoảng cách mà bạn chạy. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu quen với việc chạy bằng hai chân thẳng.
4. GIỮ TAY Ở EO
Cố gắng giữ cho bàn tay của bạn ở ngang eo. Cánh tay của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ. Một số người mới chạy có xu hướng giơ tay lên bằng ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn thậm chí còn mệt mỏi hơn bằng cách giữ cánh tay của bạn theo cách đó.
5. THƯ GIÃN TAY
Khi bạn chạy, giữ cho cánh tay và bàn tay của bạn thư giãn nhất có thể. Bạn có thể nhẹ nhàng tách tay như thể bạn đang cầm một quả trứng và bạn không muốn làm vỡ nó. Đừng nắm chặt tay vì nó có thể dẫn đến sự siết chặt ở cánh tay, vai và cổ của bạn.
6. KIỂM TRA TƯ THẾ CỦA BẠN
Hãy giữ tư thế thẳng. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng và ngang vai. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc quá ngã về sau, điều mà một số vận động viên làm khi họ mệt mỏi.
Lúc bạn mệt mỏi khi kết thúc cuộc chạy của mình, việc ngã người về sau một chút là điều thường gặp, tuy nhiên điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và đau thắt lưng.
7. THƯ GIÃN VAI CỦA BẠN
Vai của bạn phải được thư giãn và luôn hướng về phía trước, không bị gù. Ngã vai về phía trước có xu hướng thắt chặt lồng ngực và hạn chế thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai bạn được thư giãn.
8. ĐÁNH TAY TỪ VAI
Cánh tay của bạn nên xoay qua lại từ khớp vai, không phải khớp khuỷu tay. Hãy nghĩ về cánh tay của bạn như một con lắc, lắc qua lắc lại trên vai. Đánh khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó quay về phía bạn. Bàn tay của bạn sẽ gần như sượt qua hông của bạn khi cánh tay của bạn trở lại trước mặt bạn.
9. HẠN CHẾ VIỆC NẢY LÊN KHI TIẾP ĐẤT
Cố gắng giữ sải chân của bạn thấp xuống mặt đất. Quá nhiều chuyển động lên xuống có thể làm lãng phí năng lượng của bạn và có thể gây khó khăn cho phần dưới cơ thể. Hãy thực hiện các bước ngắn, nhẹ, như thể bạn đang bước trên than nóng.
10. KIỂM SOÁT VỊ TRÍ CỦA CÁNH TAY KHI CHẠY
Tránh đánh cánh tay từ bên này sang bên kia. Nếu cánh tay của bạn bắt chéo trước ngực, điều đó có nghĩa là bạn không thở hiệu quả. Thở không hiệu quả hoặc nông cũng có thể dẫn đến chuột rút hoặc đau thắt ở vùng bụng.
Onways hy vọng với những kĩ thuật trên, bài tập chạy bộ của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Lê Quang
