Tham dự những giải chạy từ tháng 6 đến tháng 11 tại Việt Nam, các runners phải đối đầu với những đợt nắng nóng gay gắt có thể ảnh hưởng đến kết quả thi đấu và sức khỏe. Để vượt qua được thử thách này thì heat training là một trong những bài tập không thể bỏ qua.
Tại Việt Nam cũng như khu vực Đông Nam Á, hầu hết các giải thi đấu thể thao đều được tổ chức trong điều kiện thời tiết nóng. VnExpress Marathon diễn ra tại Quy Nhơn sắp tới là một giải chạy được dự đoán khốc liệt dưới nền nhiệt độ rơi vào khoảng 34-35 độ.
Huấn luyện trong điều kiện nắng nóng (heat training) phát sinh một số thích nghi mang tính sinh lý, gọi là sự thích nghi nhiệt. Một trong những thích nghi chủ yếu của sự thích nghi nhiệt là tăng thể tích huyết tương (plasma). Giống như hình thức huấn luyện trên vùng núi cao giúp kích thích cơ thể sản sinh nhiều hơn các tế bào hồng cầu, thì sang chấn nhiệt kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều huyết tương hơn. Tăng cường sự tuần hoàn, cải thiện sự cung cấp oxy cho các cơ, giúp nâng cao hiệu suất sức chịu đựng.
Tập heat training như thế nào?
Đúng như tên gọi, để tập heat training, người tập chỉ cần vận động trong môi trường nắng nóng. Việc môi trường khắc nghiệt ra sao, cường độ vận động như thế nào thì tùy thuộc vào mỗi người với mỗi trình độ khác nhau. Tuy nhiên nhìn chung, một VĐV nghiệp dư có thể tập như sau:
- Thời gian: 5-7 ngày
- Chạy ngoài trời nóng ở nhiệt độ tầm 35 độ, độ ẩm trên 50% trong vòng 30-45 phút
- Cường độ hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện được bình thường khi chạy, không thở dốc
Khi tập heat training, runner cần chú trọng tới việc uống đủ nước. Bên cạnh đó, lắng nghe cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Nếu có dấu hiệu mỏi mệt, chóng mặt, người tập nên dừng lại, tránh nguy cơ sốc nhiệt. Hơn nữa, do các bài tập này chỉ ở cường độ vừa phải, bạn không cần phải chạy đua 5-10km dưới nhiệt độ 35 độ C. Ngoài ra, nếu thời tiết, hoặc thời gian, không cho phép để tập heat training ngoài đường, runner có thể chọn cách ngồi phòng xông hơi (sauna) khoảng 15 đến 30 phút. Hơi nóng ẩm, cảm giác tê tê ở tay hay chân khi xông hơi cũng gần giống với chạy ngoài trời nắng khi thi đấu
1-Điều kiện tập luyện
- Nhiệt độ > 36○C / độ ẩm > 50%
- Phơi nắng 7-14 ngày
- 90-100 phút mỗi ngày (10 ngày liên tiếp)
- 90 phút mỗi ngày thứ ba (30 ngày phơi nắng)
- Cường độ tập luyện khoảng 50% VO2 max
2-Lợi ích
- Tăng thể tích huyết tương (3-6 ngày)
- Giảm HR trong suốt quá trình tập luyện (3-6 ngày)
- Giảm mất muối trong mồ hôi (5-10 ngày)
- Tăng độ nhạy mồ hôi (mồ hôi ra nhanh hơn)
- Tăng lượng máu chảy đến da (tăng hiệu ứng làm mát)
- Tăng độ dẻo dai (ưa khí và yếm khí)
- Lợi ích duy trì 10-28 ngày
3-Hiệu suất thi đấu
- Tăng oxy cho các cơ = tăng khả năng hiếu khí
- Hiệu quả bảo vệ tim mạch tăng
- Duy trì cân bằng điện giải
- Tăng hiệu ứng làm mát bên trong cơ thể
- Tăng tiết kiệm lượng glycogen = tăng tập luyện cường độ cao
4-Rủi ro
- Bệnh do nhiệt nếu tập luyện quá nhiều trong thời gian ngắn
- Tăng nguy cơ mất nước trong suốt quá trình huấn luyện
- Nguy cơ mất nước tích lũy trong suốt một tuần
- Cần nhiệt độ và độ ẩm thích hợp để làm việc
5- Những sản phẩm thích hợp mặc kèm
Hy vọng với những thông tin về heat training, các runners sẽ chuẩn bị cho mình một sức bền khủng để chinh phục những cung đường chạy trong năm nay.
Nguồn tham khảo: Bơi Đạp Chạy, VN Express
ONWAYS
