- Đầu tiên bạn cần vào bài với tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng bằng vai, tay chống thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Tiếp đến bạn hãy siết chặt cơ thể, vặn người rồi nhấc chân phải lên và đưa về phía ngực trái. Bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên chân trái, sau đó hạ chân phải về lại phía sau.
- Bạn hãy lặp lại động tác này với chân còn lại và tập liên tục trong 12-15 lần.
Điều lưu ý dành cho bạn chính là hãy cố gắng giữ cơ thể thành 1 đường thẳng suốt lúc tập. Bạn không được để lưng cong hoặc nhô mông quá cao vì sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cột sống.
SCISSORS CRUNCH
Động tác Scissors Crunch được đánh giá là một trong những động tác khá nặng, tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ bụng dưới và cơ trọng tâm của cơ thể.
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Bạn có thể đặt tay sát mặt thảm hoặc nâng tay lên song song với thảm để tay thêm hiệu quả bài tập.
- Kế đến, bạn hãy ấn lưng xuống thảm và đưa 2 chân lên càng gần mặt đất càng tốt.
- Bắt đầu di chuyển chân bằng cách nâng chân phải lên và hạ chân trái xuống. Bạn cần tập luân phiên 2 chân trong 12-14 lần.
- Bạn vẫn tiếp tục bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Bạn hãy nhấc vai lên và mở rộng khủy tay, ngón tay đặt ở thái dương hoặc sau gáy.
- Nhấc hai chân lên và hơi co lại, sau đó bạn hãy đá chân phải tới trước, chân trái co vào khủy tay phải. Bạn tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
- Động tác này bạn nên thực hiện trong 12-15 lần cho mỗi bên.
- Bạn hãy bắt đầu với việc nằm sấp và duỗi 2 chân thẳng ra sau, tay chống xuống mặt thảm. Bạn hãy ép mạnh lòng bàn xuống sàn để giảm lực tác động đến cổ tay nhé.
- Kế đến, bạn hãy xoay vai và đẩy vai về phía sau, tay hơi khụy nhẹ.
- Tiếp theo, bạn cần siết bụng và giữ cho người luôn thẳng và không di chuyển trong vòng 30-60 giây.
Dù Plank khá đơn giản nhưng các bạn cần phải lưu ý giữ cơ thể luôn là một đường thẳng. Nếu bạn chùn lưng hay đẩy mông quá cao sẽ dẫn đến các vấn đề về cột sống.
REVERSE CRUNCH
Đối với động tác này, bạn không cần phải sử dụng bất kì dụng cụ tập luyện nào cả. Và Reverse Crunch cũng là động tác có tác động trực tiếp nhất vào phần mỡ bụng dưới và cơ trọng tâm.
- Bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa, tay duỗi thẳng dọc theo người và lòng bàn tay áp xuống thảm
- Nâng 2 chân sao cho vuông góc với thảm tập, đồng thời khép chân, cẳng chân song song với thảm
- Sau đó bạn hãy siết chặt bụng, cuộn xương cụt và nhấc mông lên khỏi thảm tập. Lúc này, mũi chân của bạn sẽ hướng thẳng lên trần nhà. Bạn cần giữ động tác này trong 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này liên tục trong 12-15 lần.
Bạn hãy lưu ý rằng động tác này cần được tập chậm vừa đủ để được phát huy hiệu quả. Ngoài ra, bạn cần phải ép vai xuống thảm và giữ yên để tránh các chấn thương không đáng có ở lưng.
STRAIGHT LEG RAISE
Straight Leg Raise là một trong số những động tác trong bài tập cường độ cao. Động tác này giúp kích hoạt toàn bộ phần cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, bạn hãy ép phần lưng dưới vào thảm tập.
- Tiếp đến bạn hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông, nhấc cả 2 chân lên cao sao cho bàn chân của bạn hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ đầu gối hơi cong khi bạn nâng cao chân.
- Bạn cần giữ tư thế trên trong vòng 1 giây và đưa chân trở về vị trí bạn đầu.
- Lặp lại liên tục trong 10-12 lần
Một lưu ý đối với động tác này chính là bạn phải luôn ép lưng dưới xuống sàn. Việc này giúp hạn chế việc hõm lưng dẫn đến đau lưng sau này. Nếu bạn cảm thấy quá khó, bạn hãy đặt 2 tay dưới mông để hạn chế việc đau lưng.
