CÁC BÀI TẬP PLANK CÓ THỂ THỰC HIỆN TẠI NHÀ
Plank là bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Những người mới tập có thể thực hiện một số tư thế plank cơ bản và dễ dàng ngay tại nhà.
Sau đây là các bài tập Plank vừa hiệu quả vừa áp dụng tại nhà đơn giản:
1. Plank cẳng tay:
Theo Times of India, đây là tư thế plank phổ biến nhiều người mới tập thực hiện. Cách thực hiện: Nằm sấp, 2 chân mở rộng, gập khuỷu tay, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hóp cơ bụng, sau đó co ngón chân để nâng cơ thể lên, khuỷu tay giữ nguyên trên mặt đất. Bạn nên tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ tư thế trong 30-60 giây.
2. Plank tay cao:
Bài tập này được đánh giá nhẹ nhàng hơn so với plank cẳng tay. Vì khi duỗi thẳng, cánh tay sẽ hỗ trợ một phần lực nâng đỡ cơ thể. Cách thực hiện: Tương tự động tác plank cẳng tay, đầu tiên bạn nằm sấp trên sàn, sau đó từ từ nâng cơ thể lên cao, hỗ trợ trọng lượng bằng ngón chân và bàn tay. Giữ lưng thẳng để tránh bị chấn thương. Giữ tư thế ít nhất 30 giây và đảm bảo siết chặt cơ bụng.
3. Plank nghiêng:
Theo tạp chí Health, biến thể này của bài tập plank điển hình giúp tăng đốt cháy mỡ ở vùng bụng. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế cơ bản (có thể là plank cẳng tay hoặc tay cao). Sau đó, từ từ nghiêng người về phía bên phải với sự hỗ trợ của cánh tay phải. Nâng tay trái lên cao hoặc chống vào eo, hông hướng về trần nhà. Giữ tư thế một lúc rồi đổi bên.
4. Plank chạm vai:
Đây cũng là biến thể đơn giản của bài tập plank. Cách thực hiện: Bạn có thể bắt đầu với tư thế plank tay cao. Sau đó, đưa tay phải chạm vào vai trái. Giữ tư thế một lúc rồi đặt tay phải xuống. Lặp lại với tay trái chạm vào vai phải.
5. Plank gập đầu gối:
Tư thế này giống động tác leo núi. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank tay cao. Sau đó, từ từ nâng chân lên, cố gắng đưa đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt. Trong khi thực hiện, duỗi thẳng cánh tay vuông góc với sàn nhà, tuyệt đối không đẩy tay và rướn người về phía trước.
6. Plank ngược:
Động tác này hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi. Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, bàn chân hướng lên trần, lấy gót chân và bàn tay làm trụ như tư thế plank tay cao. Cố gắng giữ thẳng lưng. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể nâng một chân lên cao.
