1. Lựa chọn sai giày
Đây là vấn đề mà đa số người mới bắt đầu chạy đều gặp phải. Mang giày chạy không phù hợp (size, dáng giày...) có thể dẫn đến bị chấn thương khi chạy.
Giải pháp: Có thể bạn sẽ đọc tham khảo trên các diễn đàn hoặc hỏi nhân viên tư vấn trước khi mua giày, nhưng người hiểu đôi chân bạn nhất không ai ngoài bản thân bạn. Khi xỏ chân vào đôi giày phù hợp, bạn nên thử chạy để cảm nhận. Hãy chú ý form giày để lựa chọn size. Một số runner thích lựa chọn size giày lớn hơn 1 số để tránh ma sát khi chạy gây chấn thương.
Tips: Đừng mua vội những hãng giày từ Châu Âu mà không thử trước, form giày người Châu Âu thường rộng, không phù hợp với chân người Châu Á.
2. Quá nhiều, quá sớm
Những người mới bắt đầu tập rất tràn trề quyết tâm và háo hức với đam mê mới, dẫn đến việc chạy quá nhiều, quá sớm và quá nhanh. Lầm tưởng chạy bộ thì chạy càng nhiều, càng dài là tốt là một sai lầm, cơ thể bạn sẽ không kịp thích nghi, nghỉ ngơi và hồi phục.
Giải pháp: Tăng dần số dặm của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc bắt đầu chạy lại sau thời gian nghỉ ngơi khá dài, bạn có thể bắt đầu trước với việc đi bộ, rồi dần dần chạy bộ sau. Phải đặc biệt chú ý đến những chỗ đau nhức trên cơ thể. Nếu có chỗ nào trở nên đau hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu bạn phải dừng lại ngay lập tức. Đau nhức thông thường và chấn thương rất dễ nhầm lẫn với nhau đấy. Hãy lắng nghe cơ thể mình và từ từ giúp chúng thích nghi với nhịp độ tập luyện của bạn.
3. Sải chân quá dài
Một trong những sai lầm lớn nhất và phổ biến nhất về dáng chạy (form) là khi bạn chạy với sải chân quá dài, khiến chân đáp xuống mặt đất vượt xa trọng tâm cơ thể. Bản chất chấn thương là do tiếp đất xa trọng tâm cơ thể. Nhiều vận động viên chạy bộ lầm tưởng rằng việc sải chân thật dài sẽ giúp tăng tốc độ và hiệu quả chạy bộ nhưng thực tế không phải như vậy. Chạy với sải chân quá dài chẳng những làm lãng phí sức của bạn mà còn dễ gây ra chấn thương.
Giải pháp: Thay vì cố gắng sải quá dài, hãy thử đáp chân nhẹ và nhanh hơn, như thể bạn đang bước lên than nóng vậy. Khi đáp, hãy cố gắng đáp bằng phần giữa bàn chân để cân bằng lực bạn nhé!
4. Thân trên cơ thể bị vẹo
Khi chạy, một số vận động viên vung tay qua lại từ trái sang phải, điều này khiến bạn dễ bị khòm lưng và không hít thở hiệu quả. Một số người mới bắt đầu chạy còn có xu hướng kéo tay lên sát ngực, nhất là khi cảm thấy mệt. Khi chạy quãng đường dài, cố gắng giữ tay ở sát ngực sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt và mỏi hơn, nhất là ở vai và lưng.
Giải pháp: Cố gắng thả lỏng hai tay ở ngang eo, ở vị trí mà chúng có thể nhẹ nhàng vuốt sang hai bên hông. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên đánh tay của mình phát lực từ vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng đánh từ trước ra sau.
Thử tưởng tượng 1 trục dọc cắt đôi cơ thể kéo dài từ mũi xuống rốn. Khi chạy, tay của bạn không nên đánh vượt quá trục dọc này. Giữ lưng thẳng, đầu thẳng, vai ngang chứ không cong vẹo. Khi cảm thấy mệt mỏi, ta thường hay có xu hướng khòm lưng, dẫn đến đau vai, đau cổ, đau lưng. Nếu nhận thấy lưng bị còng xuống (ở cuối bài chạy) hãy cố gắng ưỡn ngực ra để thẳng lưng lên.
5. Không uống đủ nước
Nhiều người e ngại vấn đề xóc hông khi chạy hoặc không biết sự quan trọng của lượng nước cơ thể mất đi khi chạy. Kết quả là họ chạy kém hơn, yếu hơn và gặp những vấn đề về sức khỏe
Giải pháp: Chúng ta cần lưu ý nạp đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Như các vấn đề khác trong dinh dưỡng khi chạy bộ, nạp nước để bù lượng nước mất theo đường mồ hôi là một chủ đề dài và phức tạp. Chạy bộ thực chất là môn thể thao thiên về bản năng nên chúng ta cũng không cần làm nó quá phức tạp. Ít nhất là ở trình độ beginner.
6. Tập luyện quá tải
Khi đang tập trung tập luyện cho 1 giải nào đó, nhiều runner rất dễ sa bẫy chạy quá nặng hoặc quá nhiều mà không có cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Họ cứ quan niệm rằng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp cho họ khỏe hơn, nhanh hơn. Thực tế là tập luyện quá tải là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Giải pháp: Một số cách để phòng tránh việc bị quá tải:
- Tăng khối lượng tập dần dần.
- Sau mỗi 4 tuần tập luyện, cho cơ thể 1-2 tuần nghỉ ngơi bằng cách giảm khối lượng xuống 50%.
- Sau một buổi chạy dài, hãy nghỉ ngơi 1 ngày. Ngày nghỉ góp phần quan trọng cho việc phục hồi và cải thiện thành tích.
- Tập thêm một số môn khác trong kế hoạch tập luyện mỗi tuần ví dụ như bơi, đạp xe, yoga. Như thế, bạn sẽ đỡ cảm thấy nhàm chán hơn và phát triển nhiều loại cơ bắp khác nhau hơn, để cho những cơ bắp, xương khớp dành cho chạy bộ có thời gian được nghỉ ngơi.
7. Bắt đầu quá nhanh
Khi chạy cự li dài, một trong những lỗi sơ đẳng nhất của người mới nhập môn là chạy quá nhanh khi vừa mới bắt đầu quãng đường.
Giải pháp: Đây là 1 số cách để bạn không mắc phải tình huống trên:
- Cách tốt nhất để thoát khỏi cái bẫy “chạy quá nhanh cho những dặm đầu” là cố tình chạy chậm lại, những kilomet đầu sẽ phải chậm hơn tốc độ bạn dự định cho những kilomet cuối. =
- 1 điều quan trọng nữa là đứng đúng vạch xuất phát, cạnh những người có cùng tốc độ cùng với bạn. Nếu bạn đứng cùng những vận động viên chạy rất nhanh, bạn sẽ có xu hướng bung sức cố gắng đuổi kịp họ rồi giữa đường gục ngã.
- Xuất phát 1 cách thoải mái nhất và thường xuyên kiểm tra đồng hồ ở những kilomet đầu tiên. Nếu rõ ràng là bạn đang chạy quá nhanh so với sức, cố gắng chậm lại. Nếu chỉ bị lố ở kilomet đầu tiên thì vẫn không quá muộn để chạy đúng lại với tốc độ của mình.
8. Không thở đúng cách
Nhiều người khi mới bắt đầu chạy không biết phải thở như thế nào cho đúng cách. Hầu hết họ đều thở khá ‘nông’, dẫn tới việc đau xóc hông.
Giải pháp: Một số gợi ý cho việc thở khi chạy bộ:
- Khi hít vào, hãy hít vào cả bằng mũi và miệng. Khi chạy bộ, cơ bắp của chúng ta cần rất nhiều oxy và nếu chỉ hít vào bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy.
- Một điều cần lưu ý là bạn sẽ phải hít thật sâu xuống bụng, chứ không chỉ hít hơi đến ngực. Hít thở sâu xuống bụng giúp ta lấy được nhiều oxy hơn và sẽ phòng tránh việc bị đau xóc hông.
- Thở ra bằng miệng và lưu ý thở hết ra để đảm bảo CO2 được thải ra hết, giúp ta hít vào được sâu hơn.
- Người mới bắt đầu chạy bộ thì nên chạy ở tốc độ mà vẫn có thể hít thở bình thường. Có một cách để kiểm tra là thử đối thoại với bạn chạy cùng, nếu bạn có thể nói chuyện một cách suôn sẻ, không ngắt quãng, không hết hơi, tức là bạn đang chạy với tốc độ thoải mái, phù hợp, hay còn gọi là ‘tốc độ đối thoại được’. Khi cảm giác hết hơi, bạn hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ. Nếu bạn cảm thấy bị đau xóc hông, đây có thể là dấu hiệu bạn đang thở không đúng. Nếu bạn thư giãn và chậm lại, cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Không có gì phải lo lắng quá.
- Dùng nhịp thở 2-2: thở ra hai lần và hít vào hai lần.
Nguồn tham khảo: Bơi Đạp Chạy
