Cách chạy lại sau thời gian dài nghỉ ngơi

Cách chạy lại sau thời gian dài nghỉ ngơi

Sau thời gian dài giãn cách xã hội, nhiều địa phương dần nới lỏng giãn cách, cho phép tập thể dục ngoài trời. Với cộng đồng runner, đây là khoảng thời gian hiếm hoi được xách giày ra đường, hít thở không khí và hoàn thành những kế hoạch luyện tập còn dang dở. Câu hỏi đặt ra cho mỗi người là sẽ bắt đầu từ con số 0 hay vẫn tiếp tục cường độ luyện tập như thời điểm trước dịch?
 
Nếu đã chạy liên tục trong 3 năm thì runner sẽ nhanh chóng bắt nhịp với cường độ luyện tập trước đây hơn so với người tập chạy 3 tháng. Ngoài ra, một số người sẽ bị giảm khối lượng cơ bắp, gân, dây chằng và các mô liên kết. Điều đó làm suy yếu hệ thống cơ xương do đó dẫn đến chấn thương khi quay trở lại chạy. Đây là lý do tại sao chạy chậm hơn, giảm số km và cho phép ngày nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng. Dưới đây là một vài tư vấn để runners có thể nhanh chóng trở lại đường đua trong những ngày ít ỏi còn lại của năm 2021.
 
Cải thiện tốc độ với bài tập chạy nước rút
 
Khởi động kỹ
 

Khởi động là cách hiệu quả trong việc nâng cao sức bền, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, bổ sung máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Điều này giúp làm nóng các nhóm cơ vận động và tăng cường sản sinh chất nhờn tại sụn khớp, giúp ngăn ngừa uy cơ xuất hiện chấn thương. Hơn nữa, việc khởi động cũng giúp liên kết mối thần kinh từ não bộ đến tứ chi, gia tăng sự linh hoạt và khả năng xử lý vấn đề trên đường đua.

Khởi động và thả lỏng cơ cũng là cách giúp bạn giải tỏa về mặt tinh thần, xả stress và tiếp thêm niềm hứng khởi, tự tin để bạn bước vào cuộc đua và đạt được thành tích tốt nhất.

Đi bộ trước khi chạy

Nếu phải ngưng tập luyện đã lâu hoặc từng gặp chấn thương, trước khi chạy trở lại hãy đản bảo rằng có thể đi bộ 45 phút mà không bị đau. Đi bộ giúp phục hồi mô mềm (cơ, gân, dây chằng, fascia, mô liên kết), giúp chúng chuẩn bị tốt cho các cường độ luyện tập cao hơn của chạy bộ.

Hãy thử chạy bộ nhanh với tốc độ 5 đến 6km/giờ (chạy bộ trong 17-20 phút), bắt đầu với 10 phút mỗi ngày trong ba tuần đầu tiên. Tăng từ từ thời gian bạn chạy bộ thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy bộ 30 phút mỗi ngày, sáu ngày mỗi tuần.

Lắng nghe cơ thể

Mục tiêu là yếu tố sẽ hối thúc runner muốn tập luyện thật nhiều để nhanh chóng quay trở lại cuộc đua nhưng cần tính toán hợp lý. Ngay cả khi bạn thường xuyên luyện tập các bài tập bổ trợ trong suốt thời gian nghỉ ngơi thì vẫn phải để cơ thể mình thích nghi dần dần với việc đẩy hiệu suất chạy lên 100%.

Hãy bắt đầu lại với các bài chạy ngắn, dễ dàng và kết hợp với nghỉ ngơi. Có thể tập với 3 đến 4 lần chạy ngắn mỗi tuần và cứ 5-10 phút chạy thì xen kẽ với việc đi bộ. Dưới đây là một số nguyên tắc mà chuyên gia khuyên những người mới chạy lại sau một thời gian nghỉ ngơi nên áp dụng:

- Nếu nghỉ 1 tuần hoặc ít hơn có thể bắt đầu lại ngay

- Nếu nghỉ 10 ngày, bắt đầu chạy với 70% số km cũ

- Nếu nghỉ 15 đến 30 ngày, chạy 60% số km cũ

- Nếu nghỉ 1 tháng đến 3 tháng, chạy 50% số km cũ

-Nếu nghỉ hơn 3 tháng, nên bắt đầu lại từ đầu.

Đặc biệt, runner cần tuân thủ quy tắc 10%. Không bao giờ tăng quá 10% khối lượng bài tập của tuần này so với tuần trước.

Chế độ ăn cho runner khi luyện tập cường độ nhẹ - Ngôi sao

Luôn giữ an toàn

Hạn chế chạy ở những nơi vắng vẻ ít người qua lại hay những nơi có nhiều phương tiện giao thông lưu thông. Không chạy quá xa xe của bạn hay những người đồng đội của mình, phòng trường hợp bạn cần gặp khó khăn hay vết thương tái phát cần được hỗ trợ. Khuyến khích bắt đầu luyện tập với máy là bộ, bởi bề mặt của máy chạy bộ mềm hơn so với mặt đất nên các chấn thương của bạn đặc biệt là những chấn thương lên quan đến xương ít bị tác động, ngoài ra runner có thể kiểm soát được tốc độ và độ nghiêng mà mình muốn.

Tập các bài tập bổ trợ

Việc luyện tập chạy bộ sẽ giúp runner nhanh chóng lấy lại được phong độ và bắt nhịp được lại với cường độ luyện tập trước đó. Tuy nhiên không cần phải chạy bộ mỗi ngày bạn có thể thêm 2-3 ngày xen kẽ các ngày chạy để tập các bài tập bổ cho việc chạy. Đặc biệt với những người mới hồi phục chấn thương thì việc chạy bộ có thể sẽ gây nhiều áp lực cho vết thương của họ, tập các bài tập bổ trợ sẽ là giải pháp thay thế tốt.

Vnexpress_❃___

Gợi ý bạn đọc thêm

5 LÝ DO BẠN NÊN BẮT ĐẦU CHẠY BỘ NGAY HÔM NAY

5 LÝ DO BẠN NÊN BẮT ĐẦU CHẠY BỘ NGAY HÔM NAY

NGHỆ THUẬT KIỂM SOÁT HƠI THỞ KHI CHẠY

NGHỆ THUẬT KIỂM SOÁT HƠI THỞ KHI CHẠY

TẦM QUAN TRỌNG CỦA DÁNG CHẠY ĐÚNG

TẦM QUAN TRỌNG CỦA DÁNG CHẠY ĐÚNG

LẬP KẾ HOẠCH CHẠY BỘ: BÍ QUYẾT ĐẾN TỪ SỰ CHUẨN BỊ KỸ LƯỠNG

LẬP KẾ HOẠCH CHẠY BỘ: BÍ QUYẾT ĐẾN TỪ SỰ CHUẨN BỊ KỸ LƯỠNG

REST DAY: SỰ CẦN THIẾT TRONG CHẠY BỘ

REST DAY: SỰ CẦN THIẾT TRONG CHẠY BỘ

LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ ĐỘNG LỰC CHẠY BỘ ĐỀU ĐẶN

LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ ĐỘNG LỰC CHẠY BỘ ĐỀU ĐẶN

RỒI CHÚNG TA SẼ LẠI CHẠY TRAIL, NHƯNG LÀ CHẠY TRAIL VỚI ORC...

RỒI CHÚNG TA SẼ LẠI CHẠY TRAIL, NHƯNG LÀ CHẠY TRAIL VỚI ORC...

CHẠY 5KM: CON ĐƯỜNG ĐẦU TIÊN ĐỂ BẠN ĐẶT CHÂN VÀO THẾ GIỚI DIỆU KỲ

CHẠY 5KM: CON ĐƯỜNG ĐẦU TIÊN ĐỂ BẠN ĐẶT CHÂN VÀO THẾ GIỚI DIỆU KỲ

VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA COACH TRONG CHẠY BỘ: ĐỒNG HÀNH CÙNG BẠN TRÊN NHỮNG HÀNH TRÌNH

VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA COACH TRONG CHẠY BỘ: ĐỒNG HÀNH CÙNG BẠN TRÊN NHỮNG HÀNH TRÌNH