Chạy trail là gì? Những lưu ý quan trọng khi chạy trail

Chạy trail là khái niệm được dùng để chỉ hình thức chạy bộ trên những địa hình không bằng phẳng và gắn liền với thiên nhiên như núi, đồi. So với chạy trên đường bằng, chạy trail đòi hỏi người luyện tập có sự trang bị kỹ lưỡng, từ giày chạy cho đến một số vật dụng cần thiết đi kèm.

Mặc dù chạy trail mang đến cho bạn những cung đường với đầy thử thách. Tuy nhiên bù lại,bạn sẽ được trải nghiệm, được hòa mình vào thiên nhiên với không khí trong lành tuyệt vời mà khi chạy trong thành phố hay phòng tập không thể mang lại được.

2. Những lưu ý quan trọng khi chạy trail

Lời khuyên thứ nhất: Đi bộ lên dốc

Đi bộ có thể là thứ khá khó chấp nhận đối với nhiều runners. Nhất là những người chuyển từ chạy bộ đường bằng và mới làm quen với chạy bộ địa hình. Nghe có vẻ đi ngược lại lẽ thông thường, nhưng đi bộ trong một số trường hợp tiêu thụ ít năng lượng hơn so với chạy trên lên dốc ở cùng tốc độ.

Tuy nhiên, bạn cần nhớ là hãy đi bộ có chủ đích. Đừng máy móc. Kỹ thuật đi bộ thường được các vận động viên chạy địa hình sử dụng khi leo dốc là power hiking, kiểu đi bộ này nhằm tìm ra chiều dài sải chân hiệu quả nhất để lên dốc. Các bước dài và mạnh mẽ phù hợp cho mức dốc vừa phải, trong khi đi bộ với bước ngắn hơn, nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn khi độ dốc tăng lên.

Trên địa hình có độ dốc lớn, những sải bước ngắn kết hợp với tay tì trên đầu gối sẽ giúp bạn duy trì tốc độ. Khi được sử dụng một cách thích hợp, kiểu đi bộ này sẽ khiến cơ thể bạn đỡ mệt hơn nhiều so với việc bạn cố gắng chạy bộ liên tục.

Lời khuyên thứ 2 khi chạy trail: Ngẩng cao đầu và hạn chế phanh gấp khi đổ dốc (downhill)

Như câu nói, "lên rồi lại phải xuống". Sau khi bạn đã đi bộ theo kiểu power hiking tới đỉnh, đã đến lúc bạn nên chuyển sự chú ý sang những đoạn xuống dốc dài. Việc đổ dốc, khi được thực hiện chính xác, có thể mang lại lợi thế đáng kể về thời gian cho bạn, so với những người khác có kỹ thuật kém hơn.

Lời khuyên đầu tiên ở đây là ngẩng cao đầu — hay đúng hơn là giữ mắt của bạn luôn nhìn lên. Tiểu não của con người có một khả năng đáng kinh ngạc để ghi nhớ và xác định vị trí của cơ thể trong môi trường xung quanh. Bằng cách nhìn lên, “quét” và ghi nhớ đoạn đường phía trước, bạn sẽ có những bước chân chính xác và di chuyển hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để thực hiện các thay đổi về tốc độ hay hướng di chuyển. Nhìn bao xa phụ thuộc vào độ gắt của con dốc. Dốc càng tức bạn nên nhìn càng gần chân hơn.

Hãy nhớ rằng: tận dụng trọng lực khi thả dốc, đừng cố chống lại nó. Lời khuyên thứ hai là hạn chế phanh gấp và hạ thấp trọng tâm, đổ phần thân trên về phía trước, - giống như cách bạn làm động tác squat hay bật dậy khỏi ghế ngồi vậy. Những người mới làm quen với chạy địa hình thường có xu hướng ngả người về phía sau. Khi làm như vậy, họ sẽ tốn sức và dễ ngã hơn nhiều. Còn việc dùng chân để phanh quá nhiều sẽ khiến các cơ ở đùi của bạn nhanh mỏi hơn. Nghiêng người ra trước sẽ giảm bớt ảnh hưởng của việc đổ dốc lên nhóm cơ tứ đầu đùi và mở rộng sải chân của bạn, giúp việc xuống dốc nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Lời khuyên thứ 3 khi chạy trail: Làm quen với địa hình kỹ thuật (technical trails)

Việc chạy trail, ngoài những đoạn đường mòn lên xuống trùng điệp nhưng dễ đi ta còn phải vượt qua các địa hình với các bề mặt đường rất kỹ thuật, có thể rải nhiều đá, khó chạy và dễ trượt chân.

Đi bộ trên các đoạn sườn dốc, mái taluy bằng đá, hay thậm chí chạy ra ngoài khỏi đường mòn thông thường là một cách tuyệt vời để phát triển khả năng di chuyển hiệu quả của bạn trên các địa hình kỹ thuật (technical trails). Tương tự như chạy xuống dốc, điều quan trọng ở đây là bạn phải nhìn lên, xác định vị trí mà chân bạn sẽ đặt xuống trước vài bước và tin tưởng não bộ sẽ xâu chuỗi chúng lại với nhau. Do điểm đặt chân không phải lúc nào cũng vững chắc nên chúng ta có thể trượt chân bất cứ lúc nào. Bạn sẽ cần luyện tập và thời gian để phát triển phản xạ giữ thăng bằng trong các tình huống bất ngờ.

Lời khuyên 4 khi chạy trail: Bổ sung năng lượng hợp lý

Kỹ thuật của bạn càng tốt, cơ thể của bạn sẽ càng có khả năng thích nghi với việc chạy nhanh và dài trên đường núi. Dù vậy, tất cả các kỹ năng và kỹ thuật kia sẽ không giúp ích gì cho bạn nếu cơ thể bạn không được cung cấp năng lượng đúng cách. Cơ thể con người trung bình có đủ dự trữ để duy trì tốc độ ổn định mà không cung cấp thêm trong vài giờ, nhưng khi lượng năng lượng được dự trữ giảm xuống, tốc độ của bạn cũng giảm theo.

Có rất nhiều chiến lược nạp năng lượng khác nhau khi chạy dài và tôi sẽ không cố gắng rút gọn chúng trong vài dòng. Vấn đề là bạn sẽ cần năng lượng trong bất kỳ cuộc chạy đường dài nào, và bạn nên làm quen và tìm hiểu chiến lược của mình trong một khoảng thời gian dài (khoảng 2-3 tháng) trước khi giải đấu diễn ra. Nên sử dụng kết hợp gel năng lượng, thức ăn lỏng và thức ăn rắn trong quá trình chạy trail — nhưng việc tìm ra hỗn hợp và sự cân bằng của những món phù hợp nhất với cơ thể là tùy thuộc vào bạn.

Bổ sung năng lượng khi chạy thường là vấn đề được các runners xem nhẹ và tính tới cuối cùng khi chúng ta qua cửa hàng đồ chạy bộ và lấy một ít gel, thanh năng lượng vào vài ngày cuối trước khi chạy giải. Đừng rơi vào trường hợp đó. Trong chạy địa hình, những gì bạn ăn và cách bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn - không chỉ về thành tích của bạn, mà còn về sự thoải mái trong suốt cuộc đua, chấn thương và sự hồi phục của bạn sau đó.

Lời khuyên thứ 5 khi chạy trail: Chọn giày phù hợp với địa hình và cự ly

Một vấn đề còn nhiều tranh cãi khác của việc chạy trail là câu chuyện chọn giày phù hợp. Sẽ không có câu trả lời đúng cho tất cả. Lời khuyên của tôi có lẽ là ngoài chuyện chọn giày rộng hơn một chút so với giày chạy đường nhựa, bạn nên tìm giày thích hợp với đặc điểm của địa hình. Không có một đôi giày nào lý tưởng cho mọi cuộc đua. Đối với các cuộc đua trên địa hình có nhiều đá và đòi hỏi kỹ thuật (technical trails), hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày có lực bám tốt, cả về kích thước vấu, đế cao su, và bảo vệ.

Địa hình kỹ thuật, nhiều đá có thể "phá" đôi chân của bạn nếu chúng không được giày bảo vệ. Cự ly càng kéo dài, việc giày có thể bảo vệ chân bạn hay không càng trở nên quan trọng. Tất nhiên, nếu race diễn ra trên địa hình dễ thở hơn, phần lớn là đất xốp, bạn có thể chọn một đôi giày chạy trail tối giản, mỏng nhẹ hay thậm chí một đôi giày chạy đường bằng mà bạn tập hằng ngày cũng có thể đáp ứng được yêu cầu.

Còn nếu như địa hình phần nhiều là đường bê tông, như một số giải chạy địa hình ở Việt Nam, bạn chắc chắn sẽ phải cân nhắc một đôi giày có lượng đệm hỗ trợ nhiều hơn, thay vì một đôi giầy mỏng nhẹ. Dĩ nhiên trên đường trail bạn vẫn sẽ thấy ngoại lệ, nhưng họ chỉ là số ít và có thể họ được trả tiền hoặc tài trợ để đi đôi giày đó, dù nó có thể chẳng ăn nhập gì với đặc điểm của địa hình.

Nếu có điều kiện hãy thử một số loại giày khác nhau và nghiên cứu xem những người khác đã sử dụng loại giầy nào trên những địa hình tương tự. Một số cửa hàng chuyên dụng về chạy bộ cũng có thể tư vấn kĩ hơn. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn mang 2 đôi giày, mỗi đôi phù hợp trong từng đoạn có địa hình khác nhau; gửi và thay thế chúng ở checkpoint.

Cuối cùng là nếu bạn sắm một đôi giày mới dành riêng cho một giải chạy nào đó, hãy đảm bảo mang nó trong những lần chạy trail dài để thử nghiệm trước khi race thực sự diễn ra!

Lời khuyên thứ 6: Dành thời gian ở đường trail

Mặc dù những lời khuyên ở trên có thể hữu ích cho từng cá nhân theo những cách khác nhau, nhưng lời khuyên cuối cùng và tổng thể nhất của mình đơn giản là hãy dành nhiều thời gian hơn ở trên đường chạy trail. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để chuẩn bị cho những cuộc chạy dài trên núi là chạy tại thực địa. Tất cả các lời khuyên về chạy lên dốc, chạy xuống dốc, chạy địa hình kỹ thuật, nạp năng lượng, chọn giày được đề cập trước đây đều cần được thực hành. Nhưng cách tốt nhất để áp dụng tất cả chúng cùng nhau, một cách hiệu quả, đơn giản là chạy trail nhiều hơn. Bạn sẽ dần tiến bộ qua từng buổi tập.

Nguồn: