Sau khi chạy marathon
Nói chung, phải mất tối thiểu khoảng từ hai đến ba tuần để cơ thể hồi phục sau khi gắng sức chạy hết cự ly marathon. Quay trở lại tập luyện quá nhanh đồng nghĩa với tăng nguy cơ chấn thương. Một số chuyên gia khuyến nghị việc nghỉ một ngày cho mỗi dặm bạn chạy đua, tức là 26 ngày không chạy gắng sức sau 26 dặm chạy marathon. Quan điểm khác lại đề nghị nghỉ một ngày cho mỗi kilômét, nghĩ là 42 ngày nghỉ – quãng thời gian chờ đợi quá dài trước khi tập nặng trở lại.
Thông thường, nhân tố quyết định sẽ không phải là cơ thể bạn phục hồi nhanh đến đâu, mà là tinh thần bạn phục hồi nhanh đến mức nào, vì có thể bạn tạm thời mất mục tiêu luyện tập (tình trạng này hay được nhắc đến bằng thuật ngữ “Runners’ blue”). Nhà vô địch Olympic Frank Shorter nói: “Bạn sẽ không sẵn sàng chạy thi một giải marathon cho tới khi bạn quên được giải chạy trước đó.”
Chương trình luyện tập mà bạn thực hiện trong ba tuần kế tiếp cuộc thi marathon sẽ là hình ảnh đối xứng qua gương của những gì bạn thực hiện trong ba tuần trước khi thi, nói cách khác, là taper ngược. Chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ phải đối xứng với chế độ dinh dưỡng trước giải chạy, vì một chế độ ăn uống giàu carbohydrate có thể giúp bạn nạp lại năng lượng cho các cơ bắp giống như lúc nạp năng lượng cho giải đấu.
Dưới đây là những gì bạn cầm làm trong Tuần Số Không (Zero Week), là tuần liền sau cuộc thi Marathon của bạn.
Tuần Số Không
Chủ Nhật: Việc hồi phục bắt đầu ngay từ giây phút bạn bước vào khu nghỉ tại vạch đích. Tiếp tục di chuyển và bắt đầu uống nước, tốt nhất là đồ uống thể thao (như Revive). Các nghiên cứu cho thấy việc nạp lại năng lượng có hiệu quả nhất nếu được thực hiện ngay sau khi vận động, lúc mà cơ thể sẵn sàng hấp thụ năng lượng. Ngay khi dạ dày của bạn có thể tiêu hoá được thức ăn, hãy ăn ngay. Hầu hết các giải marathon đều cung cấp chuối, sữa chua và các đồ ăn có hàm lượng carbohydrate cao khác. Những thực phẩm này đều tốt cho bạn. Một đoạn đi bộ dài về chỗ đỗ xe hoặc khách sạn không có hại gì. Sau đó, nằm xuống nghỉ khoảng một đến hai giờ. Đến lúc này, bạn đã sẵn sàng cho đồ ăn dạng rắn hơn. Những đồ ăn này cũng nên có hàm lượng carbohydrate cao.
Thứ Hai: Giả định là bạn đang tuân theo một trong các chương trình luyện tập dài 18 tuần của Hal Higdon, thứ Hai luôn là một ngày nghỉ để giúp cơ thể bạn phục hồi từ các bài tập cuối tuần. Các nguyên tắc vẫn được áp dụng y nguyên. Không chạy ngày hôm nay! Không tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào. Hãy nghỉ ngơi.
Thứ Ba: Không được chạy. Hôm nay là một ngày phù hợp cho việc đi masage. Hãy lên kế hoạch cho việc này trước khi chạy marathon. Mặc dù được xoa bóp ngay ở lều massage tại điểm đích là rất dễ chịu, nhưng một buổi massage vào khoảng từ 24 đến 48 giờ sau khi chạy marathon có hiệu quả cao nhất. Nếu như bạn bị phồng rộp hay các vấn đề khác ở chân thì nên xử lý vào lúc này.
Thứ Tư: Không được chạy! Đừng nghĩ rằng thay thế chạy bộ bằng bài tập bổ trợ nào đó sẽ giúp bạn duy trì thể lực. Bạn có thể bơi hoặc đạp xe dễ dàng hơn chạy bởi vì bạn sẽ sử dụng một số cơ hơi khác một chút, nhưng bạn vẫn cần nghỉ, nghỉ và nghỉ để toàn bộ các cơ có thể phục hồi. Bắt đầu luyện tập trở lại quá sớm sẽ làm chậm lại quá trình hồi phục. Bạn xứng đáng được hưởng khoảng thời gian nghỉ ngơi này. Hãy tận hưởng nó.
Thứ Năm: Được rồi, giờ bạn có thể chạy, nhưng đừng quá mức. Hãy chạy nhẹ nhàng khoảng 3 km. Mức độ đó cũng là vừa đủ cho Tuần Số Không. Các runner trung bình và cao cấp có thể tập nặng hơn một chút, nhưng vẫn phải chú ý lắng nghe cơ thể.
Thứ Sáu: Đây là lúc để tập bổ trợ. Bơi hoặc chạy bộ nếu bạn thích, nhưng không nên bắt đầu tập một môn mới mà bạn chưa từng tập trong thời gian trước đó. Bài tập bổ trợ (cross-training) tốt nhất cho một vận động viên marathon là đi bộ thuần túy. Đừng đánh giá thấp giá trị của hoạt động này. Hãy đi bộ nhiều nhất từ 3 đến 5 km.
Thứ Bảy: Tới lúc này, hầu như bạn không còn thấy đau cơ nữa. Bạn có thể sẵn sàng trở lại chương trình luyện tập thường xuyên của mình, nhưng đừng quá vội vàng. Hãy giữ ở mức 3-5 km cho ngày hôm này. Hoặc thậm chí nghỉ hoàn toàn cả ngày cũng được.
Chủ Nhật: Thường thì nhóm chạy của bạn hay chạy dài cùng nhau vào ngày cuối tuần trong nhiều tháng trước khi diễn ra giải chạy. Bây giờ, sau khi giải chạy đã qua đi, các bạn có thể thích tụ họp lại với nhau để bàn tán về cuộc đấu vừa diễn ra. Hãy gọi cho bạn bè và lên kế hoạch chạy khoảng 1 tiếng đồng hồ, khoảng từ 10 đến tối đa 12 km. Nhưng đừng nổi máu ganh đua và chạy quá nhanh. Cơ thể bạn có thể cảm thấy khoẻ khoắn hơn rồi, nhưng nó vẫn ở trong chế độ hồi phục.
Chúc bạn nhanh chóng phục hồi lại cơ thể sau thời gian chạy marathon hết mình. Cùng ONWAYS đón chờ hình ảnh giải chạy Tiền Phong Marathon từ các nhiếp ảnh gia nhé!
Nguồn tham khảo: Chạy 365
ONWAYS
