Chúng tôi hiểu rằng những ngày gần đây bạn không thể sắp xếp thời gian để đến phòng tập gym. Nhưng đó không phải là lí do để bạn bỏ qua những bài tập gym tại nhà.
OnWays liệt kê giúp bạn 10 bài tâp crossfit để bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Nhưng trước tiên, bạn nên biết crossfit là gì.
BÀI TẬP CROSSFIT LÀ GÌ?
CrossFit không chỉ là một phương pháp luyện tập mà đã được đăng kí thương hiệu. CrossFit Inc được thành lập bởi Greg Glassman và Lauren Jenai vào năm 2000.
Bộ môn này sẽ mang lại cho bạn khả năng chịu đựng rất cao, khả năng thích nghi của hệ hô hấp, tim mạch được đẩy lên một "đẳng cấp" hoàn toàn khác so với người bình thường. Có thể hiểu đơn giản CrossFit là sự kết hợp của cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ... Người tập CrossFit vừa có sức khỏe, sự dẻo dai lại đảm bảo có thể hình đẹp và cân đối.
10 BÀI TẬP CROSSFIT TẠI NHÀ
1. 6 LƯỢT BODYWEIGHT WOD
Hãy thực hiện tổng cộng 6 lượt của các bài tập sau:
- 10 chống đẩy
- 15 V-ups
- 20 jump squat
2. 16 PHÚT AMRAP
Trong vòng 16 phút, thực hiện các bài tập sau:
- 10 burpee
- 10 hít xà đơn
- 20 lần lunge
- 20 lần gập bụng
3. 20 PHÚT EMOM
Bài tập theo quy tắc "từng phút một / every-minute-on-the-minute". Hãy lần lượt tập các bài tập sau trong 1 phút và sau đó nghỉ trong 1 phút. Tập hết các bài tập bên dưới 5 lần, trong vòng 20 phút.
- Phút thứ 1: 15 chống đẩy
- Phút thứ 2: 10 hít xà đơn
- Phút thứ 3: 15 gập bụng
- Phút thứ 4: 20 Lunge
4. TỪ 10 ĐẾN 1
Bài tập này thực hiện theo quy tắc tăng dần/giảm dần. Trong hiệp đầu tiên, hãy thực hiện 10 lần burpee và 1 lần hít xà đơn. Hiệp tiếp theo, bạn hãy thực hiện 9 lần burpee và 2 lần hít xà đơn. Tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần hít xà đơn và 1 lần burpee.
- Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Hít xà đơn: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp.
5. 10 HIỆP 20 LẦN
Thực hiện 10 lần các bài tập sau:
- 20 lần leo núi
- 20 lần gập bụng
- 20 lần air squat
- 20 lần lunge
6. MURPH
Nếu bạn chưa biết, Murph là một ngày hội tập crossfit khá phổ biến tại Mỹ. Đến với ngày hội này, các thành viên sẽ cùng nhau trải qua những bài tập tương đối "khó nhằn" chỉ với một thanh hít xà đơn di động.
- Chạy bộ 2km
- 100 lần hít xà đơn
- 200 lần chống đẩy
- 300 lần air squat
- Chạy bộ 2km
Bạn có thể điều chỉnh con số trên dựa vào thể trạng của bạn.
7. 7 PHÚT AMRAP
Trong vòng 7 phút, hãy thực hiện các bài tập sau lặp lại nhiều nhất có thể:
- 10 lần lunge
- 10 lần leo núi
- 10 lần chống đẩy
8. 16 PHÚT TẬP THÂN TRÊN
Trong vòng 16 phút, hãy thực hiện các bài tập sau nhiều nhất có thể:
- 8 lần burpee
- 8 lần chống đẩy
- 16 lần hít xà đơn
- 16 lần gập bụng
Đọc thêm: 8 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN CÓ THỂ TẬP MỌI LÚC MỌI NƠI DÀNH CHO NGƯỜI BẬN RỘN
9. "HẾT GA LUÔN"
Trong 20 phút, hãy thực hiện các bài tập sau nhiều nhất có thể:
- 21 lần jump squat
- 15 lần chống đẩy
- 9 lần hít xà đơn
10. BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO CỔ ĐIỂN
Hãy thực hiện các bài tập sau trong 8 hiệp:
- 10 lần chống đẩy
- 10 lần air squat
- 10 lần burpee
- 10 lần air squat
Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp.
ONWAYS
