10 điều bạn nên làm tại phòng gym

1. Bạn không tập tạ nặng ?

Có thể bạn cảm thấy ngần ngại khi tới gần những giá tạ, đặc biệt là khi xung quanh bạn có những gymer lâu năm đang tập nặng xung quanh. Nhưng bạn biết không ? Nếu cứ ở trong một góc với chiếc tạ nhỏ màu hồng đáng yêu thì cơ thể bạn sẽ chẳng có thay đổi đáng kể gì cả.
“Cơ thể bạn có hai loại sợi cơ: sợi cơ chậm và chanh. Nếu bạn không sử dụng tạ với trọng lượng nặng hơn, bạn sẽ bỏ qua toàn bộ các sợi cơ này, cụ thể là các sợi cơ nhanh, sợi cơ này có tác dụng quan trọng trong việc di chuyển nhanh hơn, nâng các vật nặng (ví dụ như túi đồ tạp hóa, vali đồ khi bạn đi du lịch và thậm chí là cả chiếc túi tote Michael Kors đeo vai mà bạn đổ cả đống mỹ phẩm, sổ sách vào nữa), và cho sự ổn định của cột sống và hông.”
-Theo Michele Olson - Tiến sĩ/ Giáo sư khóa học thể dục tại Đại Học Auburrn Montgomery nói. Và nếu bạn lo lắng các bắp cơ của mình sẽ to hơn, đừng sợ. Phụ nữ không thể tăng kích cỡ các cơ bắp của mình như nam giới, vì họ có nồng độ nội tiết tố nam testosterone thấp, một yếu tố cần thiết để làm tăng kích thước cơ bắp đến một mức độ đáng chú ý.

2. Sử dụng phần thân trên đủ cường độ khi tập cardio

Các bài tập thông thường của bạn luôn bao gồm chạy máy, đạp xe ? Bạn có thể không đốt cháy được lượng calories tối đa mà bạn có thể. Sử dụng phần thân trên của bạn nhiều hơn có thể đốt cháy được nhiều hơn lượng calorie và sẽ giúp bạn cải thiện được sức bền.
Các vận động viên có hệ thống tim mạch khỏe mạnh nhất là các vận động viên thể hình toàn thân, hoặc như vận động viên trượt tuyết xuyên quốc gia và bơi lội (các động tác sử dụng cả cánh tay và chân).

Tiến sĩ/ Giáo sư Olson khuyên bạn nên sử dụng các máy tập có bao gồm phần thân trên của cơ thể. Ví dụ: Thử bóp tay cầm mạnh hơn bằng lực cánh tay của bạn trong vòng 2 phút, sau đó tập trung vào việc di chuyển bằng chân trong 3 phút tiếp theo. Hoặc kết hợp mọi thứ bằng cách sử dụng một chiếc máy đạp xe có phần tay cầm, các bài tập này sẽ buộc bạn phải tang nhịp tim chỉ bằng nửa thân trên của bạn, nghe thì dễ nhưng những bài tập này cũng khá khó nhằn và thực sự hiệu quả đấy!

3. Tập luyện có kế hoạch

Bạn muốn chạy 5km ? Giảm 5kg hay trở nên dẻo dai hơn ?
“ Mỗi một mục đích trên đều có kế hoạch tập luyện riêng biệt, những bài tập đó không thể hoán đổi cho nhau – không hề có “một bài tập đạt được mọi mục đích”. Nếu bạn không có một kế hoạch để đạt được mục tiêu mà bạn mong muốn, bạn có thể sẽ dễ dàng thay đổi mục đích tập luyện, và tạo ra những sự thay đổi mà bạn không cần hoặc thậm chí là không phù hợp với bạn.

Mục tiêu ưu tiên của bạn (giảm cân, sức bền, sức mạnh) nên ảnh hưởng tới tần suất, khối lượng bài tập, cường độ tập luyện (nhẹ hay nặng?) và chế độ (cardio, chương trình giãn cơ..v..v…) của mọi bài tập.Nếu có điều kiện, bạn nên tham khảo với một huấn luyện viên chuyên nghiệp về chế độ luyện tập phù hợp và mục đích tập luyện riêng biêt của bản thân.

4. Thúc đẩy bản thân mình

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tăng cường mức độ hoạt động mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và những sự thay đổi dễ dàng nhìn thấy trong khi tập luyện và cả vẻ bên ngoài nữa!

Bạn không có nhiều thời gian để tới phòng gym ? Nếu bạn tập trung vào chất lượng của các bài tập, bạn có thể dành ít thời gian ở phòng gym hơn. Và đó chính xác là lý do tại sao những khóa học bài tập ngắt quãng (Interval Training) được yêu thích đến như vậy. Các chuyên gia đã khuyến nghị một loạt các mức cường độ tập, nhưng rất nhiều bài tập ngắt quãng lên tới 85% hoặc nhịp tim tối đa của các bạn. Nếu bạn có thể học cách thúc đẩy bản thân một cách thích hợp, bạn cũng có thể đạt được lợi ích của sự trao đổi chất cao hơn sau khi tập luyện, điều đó có nghĩa là bạn đã được thưởng cho nỗ lực thêm của mình sau khi tập và đốt cháy năng lượng!

5. Tận dụng sự giúp đỡ

Nếu trong phòng tập của các bạn có huấn luyện viên, nhà dinh dưỡng hay thậm chí là cả những người tập luyện lâu nâu có kinh nghiệm, hãy tận dụng sự giúp đỡ của họ! Họ có kỹ năng để xác định một số nhu cầu mà ngay cả bạn cũng không biết rõ rang, có thể làm bạn bị chấn thương hoặc không giúp ích cho sự tiến bộ của bạn. Đặc biệt là khi mục đích của bạn là để giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì chế độ dinh dưỡng của bạn là tuyệt đối quan trọng, đặc biệt là khi bạn thường xuyên tập luyện. Một trainer hướng dấn, hay huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể đẩy nhanh quá trình và kết quả tập luyện của bạn nhanh hơn mà không làm bạn cảm thấy bị quá sức, thiếu chất và mệt mỏi.

6. Tập các bài tập eccentric exercise (tập chậm tăng cơ)

Chúng ta thường có xu hướng tập luyện các nhóm cơ mà chúng ta có thể dễ dàng nhìn thấy trong gương (như cơ bụng), nhưng chúng ta không thể bỏ quên các cơ bắp khác như cơ lưng, đặc biệt là các nhóm cơ xung quanh xương sống. Ví dụ như, khi chúng ta thường chỉ cuộn và rút ngắn cơ bụng, nhưng cũng rất quan trọng khi thử những chuyển động chậm giúp tang cơ để cân bằng lực tác động tới các nhóm cơ đó giữa những bài tập kéo dài. Hãy thử động tác này trong lần tập luyện tới của bạn để giúp cân bằng cơ thể:

ROTATING SUPER GIRL: Động tác này sử dụng ghế tập sit-up được điều chỉnh. Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế và móc chân dưới miếng đệm để giữ chúng đúng vị trí. Giữ cho cơ bụng của bạn kéo căng và cột sống thẳng, xoay lưng ra khỏi chân cho đến khi cơ thể bạn tạ thành hình chữ V. Đưa cả hai tay lên và uốn cong khuỷu tay của bạn, xoay long bàn tay vào như thể bạn đang cầm một quả bóng khổ lồ trên đầu. Từ từ xoay thân mình sang bên phải, sau đó quay lại trung tâm và xoay sang bên trái (được tính là 1 rep). Cứ như vậy lặp lại 3 lần, mỗi lần 15 reps để tác động vào vùng cơ bụng một cách mới.

7. Bài tập chịu sức nặng

Bạn đã biết rằng việc tập những bài tập chịu sức nặng rất quan trọng trong việc giúp bảo vệ xương của bạn, nhưng bạn không biết mình cần phải tập ở mức độ bao nhiêu để đạt được lợi ích cho mật độ xương của mình. Trong khi đi bộ bằng máy chạy bộ là đủ để giữ cho xương cột sống chắc khỏe thì xương hông của bạn cần nhiều hơn! Để làm được điều này, hãy nghĩ đến “dốc” hoặc “dậm chân”. Nếu bạn muốn đi bộ, hãy tang độ nghiêng trên máy chạy bộ lên 7% trong vòng 3 phút. Sau đó là 5 phút trên mặt đất, xen kẽ 5 lần trong 40 phút tập luyện tối thiểu.

8. Các bài tập riêng cho tay hoặc chân

Mỗi khi bạn sử dụng máy Leg Press hay máy Leg Curl, Leg Extension ở phòng tập, bạn tập luyện cả 2 chân cùng một lúc. Vấn đề là gì? Điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng giữa các cơ trong cơ thể. Phần lớn tất cả chúng ta đều không có các nhóm cơ bằng nhau so sánh giữa chân phải và chân trái, và khi bạn tập luyện hai chân như nhau, chân khỏe hơn sẽ chịu lực nhiều hơn. Hãy thử giảm độ nặng và tập đủ set với chỉ một chân yếu hơn (thông thường là chân trái) trước. Sau đó đổi chân và tập với chân còn lại! Tập luyện bằng cách này sẽ giúp các bạn cân bằng được lực giữa hai bên cơ thể!

9. Giãn cơ

Không giãn cơ sau khi tập luyện là một lỗi thường xuyên của những người tập luyện. Sau khi tập luyện là thời gian hoàn hảo để giãn cơ vì cơ bắp của bạn lúc này ấm và trong máu nhiều oxy nhất. Tất cả mọi người nên giãn cơ ít nhất 3 lần mỗi tuần. Kéo căng phần cơ phía trước của cơ thể bạn trước, vì các cơ bắp chặt hơn ở phía trước cơ thể có thể làm giảm sự linh hoạt ở các cơ phía sau lưng của bạn. Ví dụ, nếu các động tác uốn cong hông của bạn chặt chẽ, gân kheo của bạn sẽ bị hạn chế tính linh hoạt. Nếu bạn không có thời gian, chỉ cần thực hiện hai lần căng giãn cơ trước khi bạn ra khỏi nhà có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đây là một bài giãn cơ dễ dàng thực hiện và được nhiều người yêu thích.

Heel to glute stretch (ảnh trên): Nằm úp mặt trên một tấm thảm hoặc khan với hai chân mở rộng ra phía sau bạn. Đưa tay phải ra trước vai, long bàn tay ấn xuống sàn. Cong đầu gối trái của bạn và nắm lấy bàn chân trái bằng tay trái, nhẹ nhàng kéo gót chân về phía cơ thể bạn. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi chân. Nếu bạn có thời gian, lặp lại tối đa ba lần với mỗi chân.

Prone abs Stretch (hình dưới): Nằm úp với hai chân mở rộng ra phía sau bạn, uốn cong khuỷu tay dưới vai và nâng ngực lên khỏi sàn, chống đỡ cơ thể bằng cẳng tay (lòng bàn tay phải hướng xuống sàn). Hãy để phần thân dưới của bạn thư giãn và cố gắng giữ hông của bạn trên mặt đất khi bạn kéo dài cột sống và kéo dài phía trước cơ thể. Giữ trong 30-60 giây và sau đó phát hành. Nếu bạn có thời gian, lặp lại tối đa ba lần.

10 .Thay đổi hướng cơ thể

Thay đổi hướng cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời khác để kết hợp với các bài tập tim mạch để có kết quả tốt hơn. Nếu bạn luôn di chuyển về phía trước trên máy chạy bộ, hình elip hoặc xe đạp, hãy thử di chuyển sang một bên và ngược lại. Chúng ta đã quá quen với việc di chuyển về phía trước trong một mặt phẳng chuyển động, nhưng nghiên cứu về bài tập trên máy chạy bộ đã chỉ ra rằng bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và kích hoạt các cơ bắp ít sử dụng như cơ hông ngoài, cẳng chân và gân nếu bạn đi bộ hoặc chạy bộ sang một bên và lùi lại. " Hãy thử thói quen này: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 3 phút về phía trước, sau đó rẽ sang một bên và thực hiện động tác side shuffle bên trong 30 giây với chân phải dẫn đầu, sau đó quay lại và dẫn bằng chân trái trong 30 giây. Quay trở lại với hướng thẳng của bạn trong 3 phút nữa, và sau đó thử đi bộ về phía sau trong 30 giây. Để an toàn, hãy chắc chắn làm chậm tốc độ của bạn hoặc sử dụng tay vịn khi bạn điều chỉnh để di chuyển theo hướng mới. "Vì cơ thể bạn không quen với điều này (mặc dù nó được thiết kế để di chuyển theo cả ba hướng), nó sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao hơn và khiến bạn đốt cháy thêm calo." Bạn cũng có thể làm điều này trên máy đạp xe. Sử dụng cách trên nhưng chỉ cần đạp ngược trong khoảng thời gian 30 giây.

ONWAYS