Với cuộc sống bận rộn hiện nay, bạn sẽ rất dễ dàng từ bỏ thói quen tập luyện hằng ngày. Thay vì bỏ cuộc, không tập luyện nữa, bạn có thể thay thế các buổi tập gym tại phòng tập bằng các bài tập đơn giản tại nhà.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản bạn có thể tự thực hành tại nhà với chiếc ghế sofa. Hãy mix các bài tập với nhau để có những buổi tự tập luyện hiệu quả tại nhà nhé!
1. BÀI TẬP TAY SAU TRICEPS DIPS
Các cơ được tập luyện: tay sau, ngực, vai, bắp tay
Sở hữu một bắp tay rắn chắc không chỉ mang tính thẩm mỹ; chúng cũng giúp ổn định khớp vai. Với bài tập này, bạn sẽ hoàn toàn sử dụng cơ bắp tay trong khi sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức bền.
Hướng dẫn:
1. Đặt tay của bạn lên rìa của ghế sofa với lòng bàn tay úp xuống và ngón tay hướng về phía trước.
2. Chân duỗi thẳng trước mặt và cánh tay duỗi thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách dùng cùi chỏ.
3. Tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sàn đến khi cùi chỏ của bạn đạt góc 90 độ.
4. Sau đó hãy dùng lực ở phần lòng bàn tay để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Hãy cố gắng thực hiện bài tập này 15 lần mỗi lượt, mỗi lượt cách nhau 30 giây.
2. INCLINE PUSH-UP
Các cơ được tập luyện: ngực dưới, vai, bắp tay
Bài tập chống đẩy chắc chắn là một bài tập quen thuộc của bạn rồi đúng không nào. Nhưng incline push-up có nhiều lợi ích hơn và chúng rất dễ cho người mới tập luyện. Với bài tập này, bạn sẽ luyện tập được cơ ngực săn chắc hơn mà không phải dùng quá nhiều lực ở vùng cùi chỏ.
Hướng dẫn:
1. Hướng mặt về ghế sofa, đặt bàn tay của bạn lên rìa ghế với chân duỗi thẳng ra phía sau. Bàn tay của bạn phải thẳng hàng với phần vai và cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.
2. Với cơ thể là một đường thẳng, dùng lực cùi chỏ để hạ thấp phần ngực đến khi nó chạm ghế.
3. Sau đó hãy dùng lực để đẩy cơ thể về vị trí cũ.
3. SINGLE-LEG LUNGES
Nếu bạn muốn tập phần thân dưới, hãy dùng bài tập lunge. Bài tập lunge một chân giúp bạn cơ cơ đùi săn chắc và phần eo gọn hơn.
Hướng dẫn:
1. Đứng cách ghế sofa một vài bước chân với lưng hướng về phía ghế.
2. Co một chân sau và đặt vào ghế sofa ở phía sau. Sau đó hãy hạ thấp cơ thể xuống đến khi chân sau song song với mặt đất.
3. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân trước.
Hãy cố gắng tập mỗi chân 20 lần, và lặp lại từ 3 đến 4 lần.
4. LEG RAISES
Các cơ được tập luyện: Bụng dưới, đùi, cơ hông
Đây là bài tập nâng chân giúp bạn luyện tập vùng bụng hiệu quả đơn giản tại nhà. Chỉ cần nhấc chân lên và lên xuống nhẹ nhàng sử dụng sức của vùng bụng.
Hướng dẫn:
1. Nằm xuống ghế sofa với chân duỗi thẳng. Đặt lòng bàn tay hướng xuống sau đầu.
2. Sau đó hãy dùng sức của vùng bụng để nâng chân của bạn lên.
3. Giữ chân của bạn một vài giây khi bạn đã đạt được vị trí vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó hãy nhẹ nhàng trở về vị trí cũ.
Hãy tập 20 lần mỗi lượt, các lượt cách nhau 30 giây.
Đọc thêm: 10 THỰC PHẨM GIÚP BẠN GIẢM ĐAU SAU KHI CHẠY BỘ
5. SQUAT
Đây rồi, bài tập đơn giản nhất mà hiệu quả thì lại không hề đơn giản chút nào. Bạn muốn có phần eo và mông săn chắc, hãy tập ngay bài tập Squat tại nhà với ghế sofa.
Hướng dẫn:
1. Đứng cách ghế sofa 1 bước chân và mở rộng chân hơn phần vai.
2. Hạ thấp cơ thể bằng cách co đầu gối, không cho phép dùng lực bàn chân. Nhẹ nhàng hạ thấp cho đến khi đầu gối chạm vào phần rìa của ghế sofa sau đó trở về vị trí cũ.
Hãy cố gắng tập 25 lần squat mỗi lượt tập. Bạn nên tập từ 3 đến 4 lượt mỗi buổi tập.
Lê Quang
