Tập luyện chéo (Cross-training) là cần thiết để trở thành một vận động viên mạnh mẽ, cũng như duy trì và hạn chế bị chấn thương hơn. Nó cũng thực sự có thể giúp bạn cải thiện dáng chạy và cuối cùng là cả tốc độ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập luyện chép ngay tại nhà, không cần cam kết hoặc tốn kém chi phí tham gia phòng tập gym. Cùng với đó là sự thuận tiện của việc có các thiết bị tập luyện cần thiết ngay trong phòng ngủ/phòng khách/sân vườn. Cũng trong thời điểm lo ngại về một đại dịch toàn cầu, chúng tôi tin rằng sẽ là điều thận trọng khi dành thời gian tập thể dục ở nhà hơn là ở nơi công cộng với những thiết bị được nhiều người (một số lượng không xác định) chạm vào và sử dụng.
Bạn có thể choáng ngợp khi cố tìm kiếm những bộ dụng cụ thích hợp cho tập thể dục tại nhà tốt nhất cho người chạy bộ, vì thực sự có rất nhiều sự lựa chọn. Để giúp thu hẹp, chúng tôi đã tổng hợp danh sách những thứ cần thiết mà người chạy bộ cần cho một phòng tập thể dục tại nhà, không tốn nhiều tiền và không chiếm quá nhiều không gian trong nhà của bạn.
Chìa khóa để lựa chọn các thiết bị cần thiết cho phòng tập thể dục tại nhà là TÍNH ĐA NĂNG và TUỔI THỌ của chúng, cũng như chọn thiết bị nói chung sẽ phù hợp với gia đình và không yêu cầu bạn phải có gara để xây dựng phòng tập thể dục cá nhân của riêng mình. Ngoại trừ thiết bị hỗ trợ tim mạch, tất cả các vật dụng khác có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau cho các loại bài tập khác nhau và chúng tôi đã xác định các sản phẩm chất lượng cao từ các thương hiệu đáng tin cậy, cũng như các lựa chọn thay thế ngân sách nếu có.
1. Bóng tập thăng bằng thể thao BOSU
Nếu bạn đầu tư vào một thiết bị tập gym tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên sắm sửa Bóng tập thăng bằng thể thao BOSU. BOSU là một thiết bị siêu linh hoạt có thể được sử dụng để tập luyện thường xuyên cũng như phục hồi chấn thương. Nó chứa đầy không khí và do đó không ổn định khi bạn ngồi, đứng hoặc đặt tay hoặc chân lên nó. Sự không ổn định của BOSU làm cho bất kỳ bài tập nào được thực hiện trên nó khó hơn tập trên sàn và hoạt động trên nhiều nhóm cơ hơn do bạn phải tập trung vào sự ổn định và tư thế khi tập luyện trên đó.
Một số bài tập trên Bóng tập thăng bằng thể thao BOSU
Các động tác yêu thích của chúng tôi trên BOSU là ab crunches, lunges (đặt một chân lên), squat, push-up (thậm chí khó hơn khi sử dụng với BOSU lộn ngược) và đơn giản là giữ thăng bằng bằng một chân. Tất cả những điều này đều thực sự hữu ích đối với tôi khi hồi phục sau mắt cá chân bị bong gân gần đây nhất của tôi, vì nó hoạt động giống như một tấm ván lắc giúp cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng nhận biết. Sự đa năng và độ bền tuyệt đối của BOSU khiến nó trở thành một khoản đầu tư tuyệt vời cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
2. Thảm tập Yoga
Một tấm thảm tập yoga tốt rất quan trọng đối với phòng tập thể dục tại nhà của bạn vì nó cung cấp một chỗ đệm, không trơn trượt để bạn thực hiện các bài tập sức mạnh và sự dẻo dai - đặc biệt nếu nhà bạn có sàn cứng. Một tấm thảm yoga tốt sẽ có tuổi thọ cao và tất nhiên cũng có thể đi cùng bạn nếu bạn tham gia các lớp học yoga.
3. Chuyển động tự do với các loại tạ
Bao gồm các loại:
- Bóng tạ/Bóng thuốc (Medicine Ball)
- Tạ đôi/Tạ đơn (Dumbbell)
- Tạ chuông/Tạ ấm (Kettlebell)
Tạ tự do có kích thước nhỏ và dễ di chuyển so với máy móc hoặc các thiết lập tạ lớn hơn, và rất phù hợp để tăng độ khó cho các bài tập trên thảm và sàn như squats, cũng như vận động cơ và phần trên của bạn - do đó chúng chắc chắn là một vật dụng cần thiết cho các bài tập thể dục tại nhà cho người chạy bộ - squats. Nếu bạn chỉ mua một quả tạ cho phòng tập thể dục tại nhà của mình, bóng tạ sẽ là một sự lựa chọn khôn ngoan.
Ngoài ra, một vài cặp tạ sẽ cho bạn nhiều sự lựa chọn hơn khi sử dụng loại tạ nào và nếu bạn có không gian để vung một quả tạ ấm, thì một quả tạ ấm chất lượng có thể là một lựa chọn thay vì bóng thuốc.
4. Dây treo kháng lực TRX (TRX Suspension Trainer)
Tùy thuộc vào không gian có sẵn của bạn, TRX Suspension Trainer là một bổ sung linh hoạt khác cho phòng tập thể dục tại nhà - và cũng có thể dễ dàng mang theo nếu bạn đi du lịch hoặc có thể tập luyện bên ngoài khi thời tiết đẹp. Các bài tập TRX yêu thích của chúng tôi là push-up, pikes, planks và crunches (úp mặt) với chân của chúng tôi trong các vòng lặp.
Dây treo kháng lực TRX
Chúng tôi đề xuất Bộ thiết bị Dây treo kháng lực TRX Go, bao gồm giá treo trên trần hoặc tường và một số dải kháng lực khác nhau. Nếu bạn không thể hoặc không muốn khoan lỗ trên trần hoặc tường của mình, TRX Suspension Trainer cũng đi kèm với một phương tiện để gắn nó vào đầu cánh cửa đóng, rất tiện lợi nếu bạn đang thuê hoặc sử dụng nó khi đi du lịch/trong phòng khách sạn chẳng hạn.
5. Máy chạy bộ tại nhà
Không phải ai cũng có không gian hoặc quỹ cho một chiếc máy chạy bộ trong nhà. Tuy nhiên, với tư cách là vận động viên chạy bộ, đây là thiết bị hỗ trợ tim mạch rõ ràng nhất mà bạn nên có trong phòng tập thể dục tại nhà của mình, nếu bạn muốn hoặc cần chạy trong nhà.
Máy chạy bộ tại nhà
Nếu bạn có không gian và đủ khả năng, chúng tôi khuyên bạn nên mua một chiếc máy chạy bộ cao cấp (nhưng không nhất thiết phải là loại được chế tạo để sử dụng cho mục đích thương mại, điều này sẽ tốn rất nhiều chi phí). Theo kinh nghiệm của chúng tôi, các loại máy chạy bộ rẻ tiền thì quá nhỏ và không ổn định khi chạy với cường độ cao và thường không đạt được tốc độ đủ nhanh trong khoảng thời gian chạy nước rút.
Máy chạy bộ là một công cụ luyện tập hiệu quả, hoàn hảo nếu bạn không thể chạy bộ ngoài trời. Bên cạnh đó, máy chạy bộ cũng là cách tốt nhất để cải thiện tốc độ của bạn thông qua luyện tập biến tốc, vì bạn có lợi thế trong việc kiểm soát tốc độ, thời gian và độ dốc của mình, đồng thời không có các yếu tố gây ảnh hưởng từ bên ngoài như thời tiết điều kiện hoặc đèn giao thông ảnh hưởng đến thời gian của bạn.
Hoặc một chiếc xe đạp trong nhà nếu không gian hay ngân sách là một vấn đề…
Nếu bạn không có không gian (hoặc quỹ) cho một máy chạy bộ chất lượng, thì một lựa chọn thay thế tuyệt vời là một chiếc xe đạp tập thể dục, có kích thước nhỏ hơn máy chạy bộ và vẫn là một thiết bị tập thể dục tại nhà tốt cho người chạy bộ.
Một chiếc xe đạp tập thể dục chất lượng tốt có thể được tìm thấy trên nhiều trang web với giá khoảng một nửa so với một chiếc máy chạy bộ chất lượng tốt. Tập luyện cardio bổ trợ bằng xe đạp là rất tốt vì nó có tác động thấp so với chạy bộ, điều này thực sự có thể hữu ích nếu bạn đang tập một chương trình luyện tập chuyên sâu và muốn giảm tác động lên cơ thể so với tập tất cả tim mạch bằng chạy bộ.
Nếu bạn có một chiếc xe đạp, một lựa chọn khác có khả năng chi phí thấp hơn là mua một máy tập tăng áp mà bạn có thể gắn vào chiếc xe đạp hiện có của mình. Điều này có lợi thế là bạn có thể sử dụng khung và thiết lập của chiếc xe đạp của mình, luyện tập trên chiếc xe đạp mà bạn cũng đạp xe bên ngoài và cũng như khi bạn dành nhiều thời gian hơn để đạp xe bên ngoài, máy tập tăng áp có thể được cất giữ dễ dàng hơn nhiều so với một chiếc được chế tạo có mục đích xe đạp tập thể dục.
6. Dây kháng lực/đàn hồi Resistance bands
Để thực hiện nhiều bài tập khó hơn mà không cần tăng thêm trọng lượng, bạn có thể thêm dây kháng lực vào. Những dây cao su chắc chắn này không chiếm nhiều diện tích và có thể được sử dụng kết hợp với các bài tập free-weights và bodyweight.
Dây kháng lực có các cường độ khác nhau, vì vậy nếu bạn có một bộ trong số chúng, bạn có thể tăng hoặc giảm kháng lực bằng cách chuyển ra một dải.
Tập luyện với dây kháng lực/dấy đàn hồi) Resistance bands
Cách yêu thích của tôi để sử dụng chúng là xung quanh cả hai chân, trên đầu gối của tôi, khi tôi thực hiện động tác cầu mông và ngồi xổm.
7. Ống lăn Foam roller cho việc mát xa post-workout sau khi tập luyện
Một con lăn Foam roller là một bổ sung quan trọng nhưng đơn giản cho bất kỳ phòng tập thể dục tại nhà nào, đặc biệt là đối với những người chạy bộ. Con lăn có thể được sử dụng theo nhiều cách để giảm căng thẳng sau khi tập luyện ở cơ và các mô liên kết ở tất cả các bộ phận của cơ thể - đặc biệt là chân, mông và lưng.
Foam roller còn gọi là Ống lăn mát-xa
Để lăn dưới lòng bàn chân và các bộ phận của cơ mông, thì quả bóng mát-xa 2,5 inch là một người bạn đồng hành tốt.
8. Máy kích thích cơ không dây Compex Mini với TENS
Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình phục hồi, con lăn Foam roller là một sự lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng không nên bỏ qua máy TENS. Máy Kích Thích Cơ Không Dây Mini Compex với TENS rất nhỏ nên bạn có thể dễ dàng mang theo khi di chuyển cũng như thường xuyên sử dụng ở nhà. Rất tiện dụng nếu bạn muốn massage phục hồi ngay sau khi đua. Compex Mini có 6 chương trình giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy. Các chương trình này là 'Prewarm Up', 'Endurance', 'Resistance', 'Training Recovery / Active Recovery', 'Muscle Relaxation' và 'Pain Management'.
Tôi hy vọng bạn thấy danh sách các thiết bị tập thể dục tại nhà tốt nhất cho người chạy bộ này hữu ích, hãy cho tôi biết nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào trong phần bình luận bên dưới!
Nguồn: Trailandkale.com
