Bài viết bao gồm danh sách 9 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và hoạt động chạy bộ mà bạn nên đưa vào trong chế ăn uống của mình.
1. Chuối
Nếu bạn cần tăng cường năng lượng với hàm lượng carb cao trước khi chạy, chuối là một sự lựa chọn hoàn hảo. Loại quả này cũng chứa một lượng kali lành mạnh (khoảng 400 mg). Dưỡng chất này đặc biệt quan trọng đối với các cuộc chạy đường dài hoặc ở nhiệt độ nóng khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều và do đó làm mất các khoáng chất quý giá. Kali (cũng như các khoáng chất khác như natri, magiê và clorua) giúp bù đắp và đồng thời làm giảm huyết áp của bạn.
2. Yến mạch
Bột yến mạch là bữa sáng hoàn hảo trước buổi chạy. Nó cung cấp cho bạn nhiều carbs (một khẩu phần chứa khoảng 25 g) và giàu chất xơ. Thêm vào đó, yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng từ từ, cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, bạn có biết rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên nhận được khoảng 50% tổng năng lượng từ carbohydrate?
3. Bơ đậu phộng
Chúng ta đang nói về bơ đậu phộng nguyên chất không có bất kỳ chất phụ gia nào như đường, muối hoặc dầu. Đó là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, giàu chất chống oxy hóa. Mặc dù đúng là đậu phộng chứa rất nhiều chất béo, nhưng nó chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa đơn và đa, tốt cho cơ thể. Những chất này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.
Thêm vào đó, chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy và ngăn ngừa chấn thương. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein và do đó giúp cơ bắp phát triển, trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn. Việc kết hợp giữa bơ đậu phộng với bánh mì nướng ngũ cốc và các lát chuối là một tổ hợp tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ trong ngày.
4. Bông cải xanh
Loại rau xanh này chứa nhiều vitamin C, là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho người chạy bộ. Tại sao? Các nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi, axit folic và vitamin K, giúp xương chắc khỏe. Bông cải xanh thường được nấu cùng với đậu phụ, cá hồi hoặc thịt bò nạc.
5. Sữa chua nguyên chất
Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate và protein. Dùng một hộp sữa chua sau khi chạy giúp tăng tốc độ phục hồi và bảo vệ cơ bắp của bạn. Canxi bên trong cũng giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương. Một lợi ích khác của sữa chua là nó có chứa vi khuẩn axit lactic sống (men vi sinh). Những chất này kích thích hệ vi khuẩn đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người chạy.
6. Sô cô la đen
Là một người chạy thường xuyên, bạn không thể bỏ qua món ăn này. Sô cô la đen (với ít nhất 70% cacao) có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol của bạn. Thêm vào đó, các flavanols (chất chuyển hóa thứ cấp) chứa bên trong giúp giảm viêm.
* Lưu ý: Bạn không nên làm dụng món ăn này. Sử dụng không quá 2 thanh mỗi ngày và nên kết hợp với một số loại hạt, trái cây khác.
7. Mì ống nguyên hạt
Không phải ngẫu nhiên mà người ta thường tổ chức những bữa tiệc mì ống vào đêm trước khi diễn ra cuộc thi marathon. Những sự kiện này không chỉ giúp cho bạn có được cái nhìn đúng đắn cho cuộc đua vào ngày hôm sau, mà bữa ăn giàu carb còn giúp bạn tích trữ glycogen. Dự trữ glycogen đầy đủ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết trong quá trình chạy marathon. Khi lựa chọn mì ống và bánh mì, hãy đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt - vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và có nhiều vitamin hơn. Đây là những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp và có thể cải thiện độ bền và hiệu suất của bạn. Ví dụ, hãy thưởng thức món mì ống của bạn với cá ngừ và nước sốt cà chua thay vì phiên bản nghe ngon hơn cacbonara. Vì nó không gây nặng bụng nhưng vẫn chứa đầy calo.
8. Cà phê
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê có thể thúc đẩy quá trình luyện tập chạy biến tốc cường độ cao của bạn. Caffeine có trong cà phê giúp bạn chạy nhanh hơn và bao quát quãng đường luyện tập trong thời gian ngắn hơn. Điều quan trọng là bạn cần uống cà phê đen - không có sữa và đường. Nhiều người vẫn nghĩ rằng cà phê làm cơ thể mất nước, nhưng điều này không đúng. Tác dụng của cà phê là làm tăng lượng nước tiểu của bạn, nghĩa là bạn có thể phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường. Do đó, nếu bạn đang tham gia trong một cuộc chạy marathon, thì bạn nên cân nhắc loại thức uống này.
9. Khoai tây
Khoai tây, giống như chuối, là một nguồn cung cấp kali quý giá, khiến chúng trở thành một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của mọi vận động viên. Đồng thời, lượng calo chứa trong khoai tây cũng rất đáng lưu ý. Ví dụ, 100g khoai tây có ít hơn 2/3 lượng calo so với 100g gạo. Khi kết hợp với thịt gà nạc, cá hồi hoặc trứng rán, chúng sẽ tạo nên một bữa ăn phục hồi sức khỏe và ngon miệng. Thêm vào đó, bạn có biết rằng chỉ một củ khoai lang lớn có thể đáp ứng tổng nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn không? Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa, cải thiện thị lực của bạn, củng cố mô xương và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Tổng kết, kế hoạch cho một vận động viên chạy bộ nên cân bằng và đa dạng. Bạn ăn gì, ăn bao lâu và khi nào ăn phải luôn phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.
Nguồn: Runstactic.com
