Thử nghiệm
Không có cách nào chắc chắn rằng cơ thể bạn hợp với chế độ dinh dưỡng, loại thực phẩm nào tốt hơn bằng cách thực nghiệm. Thực hành các chế độ dinh dưỡng và thử nghiệm các loại thức ăn khác nhau giúp xác định loại thực phẩm nào phù hợp với cơ thể của bạn trong khi chạy. Một số người có thể ăn và tiêu hóa tất cả các loại thực phẩm nhưng nhiều người khác thì lại không được như vậy.
Khi cơ thể có phản ứng hay gặp khó chịu, hãy kiểm tra, xác định nguyên nhân và có sự điều chỉnh hợp lý. Ví dụ nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy kiểm tra nhãn dán trên các loại thực phẩm và tránh các chất gây dị ứng phổ biến như váng sữa, gluten, hoặc đậu nành.
Không có cách gì để biết chắc rằng cơ thể bạn hợp với thử gì tốt hơn là THỰC NGHIỆM
Ngược lại, nếu điều gì phù hợp với bạn, hãy duy trì điều đó bất kể người xung quanh nói gì về chúng.
Thử nghiệm với nhiều loại đồ uống và thực phẩm khác nhau trước, trong, và sau quá trình luyện tập của bạn để thu hẹp danh sách những gì phù hợp với cơ thể của bạn.
Hãy chắc chắn là bạn luôn ghi chép lại để có đầy đủ thông tin cần thiết. Một quyển số hay một ứng dụng ghi chú trên điện thoại luôn sẵn sàng giúp bạn!
Tuân thủ các nguyên tắc khoa học
Các nguyên tắc khoa học trong lĩnh vực dinh dưỡng đúng với hầu hết mọi người, và bạn đừng nên nghĩ mình là ngoại lệ. Tuân thủ các nguyên tắc khoa học này giúp bạn hạn chế việc thử nghiệm, giảm khả năng gây ra bất cứ hệ lụy nào đối với cơ thể.
Bạn có thể tham khảo một số nguyên tắc được các chuyên gia khuyến cáo:
- Khoai lang, ngũ cốc nguyên cám. Carb từ đây sẽ cung cấp năng lượng dự trữ cực tốt
- Chuối, táo, cam là hoa quả cung cấp khoáng chất vitamin hữu ích
- Gà, cá, lòng trắng trứng và các loại đậu sẽ giúp cung cấp đạm
- Cải bó xôi, ớt chuông, bông cải xanh và trắng .... cung cấp chất xơ
- Hạt điều và quả bơ cung cấp chất béo tốt cho tim mạch.
Đối với người chạy bộ thì nên ưu tiên thực vật hơn là động vật. Ăn chay lại càng tốt. Tuy nhiên cần đảm bảo lượng đạm theo khuyến nghị là 2 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Carb vận động 6 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Giai đoạn trước giải chạy thì 8 - 9 gram tinh chất/ kg trọng lượng cơ thể. Năng lượng chính cho hệ thần kinh vận động là carb nên đó là lý do chỉ ăn khoai - sắn - gạo là chạy tuyệt vời rồi.
Có thể bạn đã biết, sự thật là những món ăn tuyệt vời mang lại năng lượng bền bỉ cho chạy bộ đều là những món đơn giản, dễ mua và dễ chế biến. Thật tuyệt vời vì điều đó đúng không nào!
Thay vì ăn, có thể uống
Cơ thể chúng ta hấp thụ dinh dưỡng ở dạng chất lỏng so với dạng rắn tốt hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn. Nếu bạn cần nạp dinh dưỡng một cách tức thời, thay vì ăn, hãy uống. Đối với các vận động viên có dạ dày yếu, hấp thu kém, hay dễ bị kích ứng bởi thực phẩm dạng rắn thì điều này càng hiệu quả.
Tuy nhiên, cẩn thận đừng lạm dụng chúng mà kết hợp đồ uống bổ sung năng lượng với thực phẩm bổ sung năng lượng. Vì quá nhiều carbohydrate có thể gây khó chịu dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng một loại gel, kẹo nhai, hoặc thanh bổ sung năng lượng thì hãy uống nước lọc chứ đừng uống các loại đồ uống bổ sung năng lượng.
Uống đủ nước và bổ sung nước đúng cách
Đối với các môn thể thao vận động, nhất là các môn cardio ngoài trời như chạy bộ thì mất nước khá nhiều nên cần uống bù nước ngay cả khi đang chạy. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu cho thấy trong 60 phút hoạt động liên tục, cơ thể của chúng ta chỉ hấp thụ được khoảng 600ml nước. Vì thế bạn chỉ nên nạp trong tối đa lượng nước này thôi. Nên bù thêm nước thể thao có khoáng, chất điện giải, muối nếu chạy liên tục trên 90 phút.
Luôn uống đủ nước và bổ sung nước đúng cách
Nếu bạn chạy mà thấy khát liên tục thì nên giảm tốc độ lại để cơ thể hạ nhiệt độ (vận động càng nhanh nhiệt độ càng tăng cao) nhờ đó sẽ đỡ khát nước hơn. Bạn nên ngậm từng ngụm nhỏ và nuốt từ từ suốt thời gian chạy.
Nhất quán trong việc tập luyện và chạy đua
Nếu bạn đã đăng ký tham gia một cuộc đua lớn, hãy sử dụng thời gian luyện tập để xác định loại thực phẩm phù hợp với cơ thể và luyện tập cách bạn sẽ ăn trong ngày chạy đua. Khi ngày chạy chính thức bắt đầu, đừng đột nhiên thay đổi và thử một thứ gì đó mới lạ hoặc chưa từng sử dụng trong quá trình luyện tập.
Đặt hẹn giờ
Việc chạy trong một thời gian dài rất dễ khiến bạn quên việc uống nước hoặc bổ sung năng lượng. Vì vậy, nhiều người đã đặt hẹn giờ trên đồng hồ đeo tay để nhắc họ uống một ngụm nước hoăc ăn một lượng từ 80 đến 100 calo cứ sau mỗi từ 20 đến 30 phút.
Ngủ đủ giấc
Thay vì tìm cách nạp thật nhiều chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, sung sức, thì NGỦ thật ra lại là một cách cần thiết và hiển nhiên cho sức khỏe của bạn. Luôn ngủ đúng giờ, đủ giấc trong quá trình tập luyện, trước khi đua và sau chạy. Ngủ giúp bạn giữ được tinh thần, sự tỉnh táo và là cách phục hồi hiệu quả nhất cho bất kỳ cơ thể nào.
Đây là những lời khuyên hữu ích, nếu bạn thực sự tin tưởng và thực hành theo. Để lại bình luận nếu bạn muốn được tư vấn thêm hay chia sẻ kết quả thực hành nhé!
Nguồn: Runtastic.com
