Trên thực tế, nguy cơ bị ngã trên đường mòn xảy ra không nhiều nếu bạn có nhịp chạy ổn định cũng như chuẩn bị mọi thứ đầy đủ. Trong bài đăng này, chúng tôi đề cập đến những lý do bạn có thể ngã khi chạy trên đường mòn (hoặc ngã khi chạy ở bất cứ đâu - như trên vỉa hè!). Đồng thời đưa ra lời khuyên giúp bạn hạn chế vấp ngã khi chạy.
Những lý do làm bạn ngã khi chạy
Dưới đây là một số lý do phổ biến nhất khiến bạn có thể bị ngã khi chạy đường mòn:
- Bạn ngã do bất cẩn việc bất cẩn vấp một chướng ngại vật chẳng hạn như một tảng đá hoặc rễ cây… hay tự đá hoặc vấp vào chân còn lại của mình là một nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bị ngã.
- Bề mặt đường chạy trơn trượt khiến bạn trượt khỏi bên mặt ấy.
- Bạn tiếp đất không tốt (thường là đặt nặng trọng tâm) trên bề mặt không bằng phẳng và bị trẹo mắt cá chân hoặc đầu gối.
- Bạn mất tập trung và không nhìn về phía trước.
- Một chướng ngại vật (chẳng hạn như một tảng đá hoặc cành cây) mắc vào một phần cơ thể hoặc quần áo của bạn.
Bạn có thẻ ngã trên đường mòn vì nhiều nguyên do
Chạy đường mòn có dễ bị ngã không?
Câu trả lời cho câu hỏi trên phụ thuộc vào loại đường mòn mà bạn chạy, kỹ năng của chính người chạy và mức độ mệt mỏi của họ trong quá trình chạy.
Nếu bạn đã từng biết đến hoặc gặp gỡ một vận động viên siêu địa hình, người có thể chạy hàng dặm đường tại một thời điểm. Họ vẫn bị ngã khi phải chạy trong bóng tối, điều kiện thời tiết xấu hay họ đang mệt mỏi khi đã chạy hàng giờ đồng hồ.
Tuy nhiên, nguy cơ ngã của bạn có thể giảm đáng kể khi làm theo những lời khuyên dưới đây.
6 cách tránh ngã trên đường mòn
Những lời khuyên sau đây thực sự đã giúp tôi giảm thiểu khả năng bị ngã khi chạy trên đường mòn nói riêng, cũng như khi chạy nói chung. Không những thế, nếu bị ngã, vết thương của tôi cũng không quá nghiêm trọng như trước.
1. Cải thiện khả năng tập trung
Lý do số 1 khiến bạn bị ngã khi chạy đường mòn: không đủ sự tập trung.
Luôn luôn để ý và quan sát đến các chướng ngại vật, tập trung vào những gì bạn đang làm và lên kế hoạch cho bước chân sắp tới.
Ngay cả bây giờ, nếu tôi ngã, đó thường là vì tôi tâm trí tôi lang thang nghĩ về điều gì đó khác ngoài việc chạy đường mòn, chẳng hạn như ăn gì cho bữa tối.
2. Mang giày chạy đường mòn thích hợp
Để giảm nguy cơ trượt ngã, mất độ bám hoặc vấp ngã, hãy đảm bảo rằng bạn đang mang giày chạy đường mòn có độ vừa vặn, hỗ trợ và bám đường phù hợp với địa hình bạn đang chạy.
3. Kiểm soát sự mệt mỏi, mất nước và đói
Nếu bạn mệt mỏi khi chạy, thì dáng chạy của bạn có thể sẽ kém tối ưu hơn. Bạn có thể đang nghiêng người/chùng xuống và không giữ được trọng tâm ổn định. Bạn cũng có thể không nhấc chân đủ cao khỏi mặt đất để vượt chướng ngại vật.
Hơn thế, nếu bạn đang kiệt sức cả về tinh thần cũng như về thể chất, bạn có thể không đưa ra lựa chọn tốt nhất về độ rộng sải bước, vị trí đặt chân và tốc độ di chuyển - tất cả những điều có thể làm bạn vấp ngã khi đáp chân!
Để khắc phục tình trạng mệt mỏi trong thời gian ngắn khi chạy, hãy đảm bảo bạn mang theo đầy đủ thức ăn và nước uống, giúp bạn cung cấp đủ khoáng chất và tăng cường năng lượng để bạn duy trì sức khỏe đến cuối đường chạy và giảm nguy cơ bị ngã.
Khi mệt mỏi, vận động viên dễ trượt ngã hơn
>>>> Chúng tôi cũng có lời khuyên về cách giúp bạn cải thiện dáng chạy và giảm nguy cơ chấn thương do chạy quá mức trong bài 5 cách để cải thiện dáng chạy
4. Tăng nhịp bước chân, sải bước ngắn và nhấc chân cao hơn
Nếu bạn sắp chạy đường mòn từ đường chạy bộ thì bạn có thể cần thay đổi cách nghĩ về nhịp chân và độ dài sải chân. Nhịp bước chân (cadence) hiệu quả thường giống nhau - khoảng 180 bước chân (90 bước cho mỗi bên) trong một phút. Thật dễ dàng để theo dõi nhịp bước chân với một chiếc đồng hồ GPS tốt.
Nếu bạn đang có cadence cao hơn mức 180, nghĩa là bạn đang có guồng chân nhiều hơn và sải chân ngắn hơn mức cần thiết trong cuộc chạy đường mòn. Điều này giúp bạn tăng khả năng giữ trọng tâm cao hơn bàn chân trên mặt đất và do đó giảm khả năng mất thăng bằng hoặc trượt ngã.
Bạn cũng nên nhắc nhở bản thân thường xuyên nhấc chân lên cao trong khi sải bước để không vô tình đạp phải một tảng đá hay rễ cây.
5. Hãy hết sức cẩn thận khi muốn phá vỡ giới hạn
Nếu tôi chạy đường mòn ở một nơi nào đó có độ khó cao, tôi cẩn thận giảm tốc độ và quan tâm đến vị trí và cách đặt chân cũng như kiểm soát trọng tâm. Tôi quan tâm đến vấn đề này trong quá trình luyện tập của mình, để cải thiện sự tự tin, sức mạnh và cuối cùng là tăng tốc độ trên địa hình đó.
Hãy hết sức cẩn thận khi đẩy cao giới hạn
Tương tự, nếu tôi đang chạy ở một nơi nào đó không không khó cho lắm, thì tôi có thể cố gắng thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn - dốc toàn lực và để cho phong độ cũng như sự tập trung tăng cao hơn bình thường.
Nếu bạn đang chạy nhanh hơn, thì tất nhiên mọi thứ sẽ diễn ra nhanh hơn, bạn phải “xác định điểm đáp chân” trong thời gian ngắn hơn và đưa ra quyết định nhanh hơn, vì vậy bạn thực sự cần phải cải thiện sự tập trung và cả sự chú ý của mình. Về cơ bản, tôi đã rơi vào tình trạng hụt hơi vì tôi mất tập trung khi chạy nhanh hơn bình thường - đó là điều tồi tệ nhất!
6. Hãy chuẩn bị cho việc chạy vào ban đêm hoặc trong điều kiện thiếu ánh sáng
Các đường mòn có thể trông rất khác trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc khi được chiếu sáng bằng ngọn đuốc trong bóng tối. Việc mất ánh sáng ảnh hưởng đến khả năng nhận biết tầm xa của bạn và bóng tối có thể khiến cái nhìn bị sai lệch, khiến bạn có nhiều khả năng đi chệch hướng hoặc đánh giá sai độ cao hoặc độ cao của chướng ngại vật. Do đó, chạy vào ban đêm thường được xem là khó hơn chạy vào ban ngày.
Để đảm bảo bạn chuẩn bị cho việc chạy vào ban đêm hoặc điều kiện ánh sáng yếu, hãy đầu tư một đèn pha tốt đủ chiếu sáng con đường phía trước.
Thậm chí còn tốt hơn nếu có hai đèn pha, một trên đầu, và một ở trên tay hoặc ở thắt lưng, để cung cấp hai nguồn sáng khác nhau và giúp bạn nhận biết chướng ngại vật rõ ràng hơn nhiều.
Hãy bảo đảm bạn biết cách xử lý nếu chẳng may bị vấp ngã
- Tìm điểm rơi vào một nơi nào đó mềm mại.
- Rơi khi lên dốc - tránh đáp chân ở các mép vách đá dựng đứng, rơi xuống và cây cối.
Hãy xử lý tốt cả khi bị ngã khi chạy đường mòn
Tôi cho rằng đó là một lợi thế của việc chạy chậm, bạn cũng có xu hướng rơi xuống chậm hơn, vì vậy bạn có nhiều thời gian hơn để xử lý.
Nếu bạn không bay trong không trung nhưng bạn thấy mắt cá chân hoặc đầu gối của mình bị trẹo bên dưới vì bạn tiếp đất một cách vụng về, thì cách tốt nhất, theo kinh nghiệm của tôi, là hãy tiếp tục thử tìm cách hãm đà rơi.
Khi tôi cố gắng làm điều ngược lại, nó chỉ khiến tình trạng bong gân trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đã từng trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết thì chắc chắn bạn đã được đưa ra lời khuyên là hãy cố gắng thư giãn khi bị ngã. Bởi vì nói chung điều đó giúp bạn rơi xuống lại một cách tự nhiên hơn so với việc bạn căng thẳng rồi lăn xuống dốc.
Điều tương tự cũng có thể áp dụng cho môn chạy đường mòn, vì vậy - mặc dù có vẻ khó - tôi cố gắng hết sức để nghĩ về điều này và THƯ GIÃN.
Thư giãn thực sự không phải ý tồi
Tôi không có số liệu thống kê về điều này nhưng tôi có thể phỏng đoán rằng nguy cơ bạn bị chấn thương nghiêm trọng nếu bạn ngã trên đường chạy bộ thấp hơn nhiều so với khi làm việc gì đó tầm thường (như lái xe đi siêu thị). Vì vậy, cá nhân tôi không để nỗi sợ vấp ngã hay chấn thương khi chạy đường mòn khiến tôi ngừng thực hiện một việc gì đó vốn dĩ rất tốt cho bản thân, cả về tinh thần và thể chất. Tôi hy vọng rằng với sự đảm bảo và lời khuyên có trong bài đăng này, bạn sẽ bắt đầu hoặc tiếp tục thích chạy đường mòn.
Nguồn: trailandkale.com
