Bổ sung dinh dưỡng thường được các vận động viên chia thành 3 giai đoạn chính: Trước, Trong và Sau cuộc đua.
Trước cuộc đua
Đêm trước ngày chạy
Ăn uống lành mạnh là điều tối cần thiết cho đêm trước cuộc đua, vì điều này ảnh hưởng trực tiếp đến phong độ thi đấu của bạn vào ngày hôm sau.
Một keyword quan trọng cho đêm trước khi chạy (và vài ngày trước khi đua) là KHÔNG THỬ bất kỳ thức ăn lạ nào, mà bạn không chắc có gây ra những phản ứng tiêu cực cho cơ thể bạn hay không. Ví dụ như thức ăn cay có thể gây kích ứng dạ dày khiến bạn bị đau bụng.
Đối với những vận động viên đã từng thi đấu trước đó, họ thường chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate nhưng chứa ít chất xơ, chất béo, và protein ví dụ như Mì ống, Bánh mì, Rau và hoa quả tươi, Thịt nạc…
Một bữa ăn giàu carbohydrate nhưng chứa ít chất xơ, chất béo, và protein rất cần thiết cho vận động viên
Lượng chất béo mà bạn hấp thu phải là các loại chất béo tốt (chất béo không bão hòa) có trong bơ, dầu dừa, và dầu ô liu nguyên chất. Chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch, hệ miễn dịch, và xương khớp.
Cần chú ý đừng ĂN QUÁ NO!
Buổi sáng (2 - 3 giờ trước khi chạy)
Một bữa sáng trước khi chạy cần khoảng 2-3 giờ để tiêu hóa phần nào mà vẫn giữ cho bạn đủ dinh dưỡng khi bắt đầu chạy. Ôm một chiếc bụng trống rỗng hay nạp quá nhiều đồ ăn, hoặc ăn quá sát giờ chạy đều có thể gây nên các tác hại không tốt: đau bụng, buồn nôn, sốc hông…
Một buổi sáng tối ưu trước giờ chạy của vận động viên là các thức ăn giàu carbohydrate và một ít chất béo như Ngũ cốc với quả mọng, Bánh mì với bơ đậu phộng, Bột yến mạch với trái cây khô...
Bữa ăn giàu carbohydrate cùng một ít protein giúp bạn no lâu hơn trong khi chạy, trong khi việc bạn không ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ giúp bạn không cảm thấy no và đầy hơi.
Trong khi đua
Trong khi đua, vận động viên nên cung cấp nước và năng lượng, carbohydrate một cách đầy đủ nhất có thể.
Nước
Luôn giữ cơ thể đủ nước là điều thực sự cần thiết. Hãy uống 150 đến 250 ml chất lỏng đều đặn để thay thế mất nước. Uống từng ngụm nhỏ trong khi tiếp tục chạy
Vận động viên cần uống nước đều đặn trong khi chạy
Nghiên cứu cho thấy nước ion kiềm giàu hydro rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người chạy bộ. Cơ thể luôn có xu hướng cân bằng lượng axit/kiềm trong máu về mức trung hòa. Nhưng khi cơ thể đã vượt qua mức axit, các hệ thống trong cơ thể sẽ khó kiểm soát lại độ pH trở về trạng thái cân bằng. Khi đó, lượng axit này có thể cản trở các hoạt động vận hành nội tạng diễn ra trong cơ thể. Nước ion kiềm giàu hydro có thể giúp cân bằng lại chỉ số này trong cơ thể.
Nước ion kiềm giàu hydro có hàm lượng nguyên tử nhỏ làm cho cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Cơ thể con người có thể giữ nước tốt hơn bằng cách uống nước ion kiềm giàu hydro hằng ngày đúng liều lượng. Nước ion kiềm giàu hydro chứa nhiều loại khoáng chất tự nhiên giúp cho máu tuần hoàn hiệu quả hơn và giúp các bộ phận trong cơ thể làm việc đạt hiệu quả tối đa.
Ở chiều ngược lại, soda, nước ép trái cây và rau quả là những loại chất lỏng có nồng độ đường cao có thể gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình chạy.
Dinh dưỡng
Nếu bạn chạy ít hơn 4 giờ, bạn có thể ăn các loại gel và kẹo nhai bổ sung năng lượng cùng với trái cây để cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate dễ tiêu hóa và đường.
Gel năng lượng giúp bạn bổ sung năng lượng để chạy thêm nhiều giờ
Nếu bạn chạy nhiều hơn 4 giờ thì bạn có thể trộn nhiều loại thực phẩm giàu protein với nhau để duy trì năng lượng. Ví dụ như các thanh bổ sung năng lượng, các loại hạt, bơ đậu phộng, bò khô, hoặc đồ uống hỗn hợp chứa protein. Bạn cũng phải nhớ bổ sung từ 200 đến 300 calo mỗi giờ.
Sau khi đua
Trong vòng một giờ sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh gồm nhiều chất dinh dưỡng để bổ sung lại những gì cơ thể bạn đã đốt cháy. Các loại thực phẩm giàu protein sẽ rất hữu ích cho việc hồi phục cơ thể.
Tránh uống rượu trong 24 giờ sau cuộc đua, vì nó sẽ gây mất nước. Nên sử dụng nước ion kiềm giàu Hydro giúp tăng cường hệ miễn dịch, việc duy trì cơ thể hơi hướng mang tính kiềm thì sẽ làm cho hệ miễn dịch được tăng cường làm việc hiệu quả hơn. Nhìn chung, sử dụng nước ion kiềm giàu hydro thường xuyên sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe.
Trong vòng một giờ sau cuộc đua hoặc marathon, hãy lấy một món ăn nhẹ giàu carbohydrate như bánh sandwich chuối, bánh đậu đỏ, thanh năng lượng, bơ đậu phộng trên một quả chuối và đồ uống thể thao. Trong vòng hai đến ba giờ sau cuộc đua hoặc marathon, cần có một bữa ăn cân bằng bao gồm protein nạc (cá, gà), carbohydrate (gạo, mì ống, khoai tây) và chất béo tốt (bơ, hạt dẻ).
Mỗi cơ thể có sự tương thích và phản ứng với các loại thực phẩm và chất lỏng được nạp vào với mức độ khác khác nhau. Một điều tốt với người có thể không tốt với người kia. Các nghiên cứu khoa học và thực nghiệm có thể đưa ra các minh chứng cơ bản và phù hợp với nhiều người, cùng những bằng chứng cụ thể, đáng tin cậy.
Hãy thử nghiệm thử nghiệm với nhiều loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để xác định xem những loại thực phẩm nào phù hợp với bạn. Và hãy nhớ là cho dù bất cứ ai nói gì, nếu điều gì hiệu quả với bạn thì hãy tiếp tục làm điều đó (chỉ là đừng thử nghiệm điều mới trước khi tham gia một cuộc đua). Luôn lắng nghe cơ thể bạn và làm những điều tuyệt vời nhất!
(Sưu tầm và tổng hợp)
